Hallo,
seit 3 Monaten bin ich wieder aktiv im Studio. Ich gehe 3 x die Woche. Zum Aufwärmen gehe ich 10 min. aufs Laufband und danach mache ich mein Programm mit ca. 12-15 Übungen (3 Sätze a 12 Wiederholungen) Insgesamt bin ich dann ca 1,5 Stunden beschäftigt.
Man sieht mittlerweile schon, dass alles etwas straffer wird, aber richtiger Muskelaufbau (gerade am Bauch) ist noch nicht zu sehen.
Wenn ich jetzt mehr Muskelmasse aufbauen will, muss ich ja die Gewichte erhöhen. Dann schaff ich natürlich erstmal nicht mehr meine 12 Wiederholungen, sondern manchmal nur 8 oder 10. Macht dies dann überhaupt Sinn bei so wenig Wiederholungen?
Was habt Ihr für einen Plan? Welche Geräte bzw. Übungen macht Ihr? Ist das aufwärmen überhaupt zwingend notwendig?
VGe
Tipps zu Workout Fitnessstudio
Das sind eigentlich Fragen, mit denen zu Dich längst hättest beschäftigen können und müssen UND die man vor allem auch den Trainern im Studio stellen kann.
Logisch, wenn man die Gewichte erhöht, schafft man nicht die gleichen Wiederholungen. Der Muskel wächst aber nur, wenn er den richtigen Input bekommt, also Futter und Reize.Dann muss man wissen, was man trainieren will: Maximalkraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer? Im Muskelaufbau-Bereich spricht man von einer Wiederholungszahl von ca. 6-15 (wobei ich 15 als viel empfinde, kann ich 12 Wdh. problemlos ausführen, dann würde ich den Reiz erhöhen). 8 Wdh mit neuem Gewicht sind doch super....bis wieder 12 wdh problemlos möglich sind....usw usf. Sätze machst Du doch trotzdem Deine 3?
Aufwärmen finde ich absolut notwendig, Cooldown und Dehnen übrigens auch...vor allem das Dehnen komtm bei den meisten zu kurz. Machst du 12-15 Übungen zu je 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen oder kommst du nach 3 Sätzen und 12 Wdh auf insgesamt 12-15 Sätze? Variante 1 fände ich zu viel.... Ein Plan ist immer sinnvoll, so dass man auch nen Überblick hat, was man eigentlich wann trainiert. der Muskel braucht schon regelmäßige Anreize um zuwachsen...im Gegenzug aber auch notwendige Pausen um zu wachsen... Vielleicht solltest Du Dich wirklich erstmal grundlegend mit Einsteigerwissen zum Krafttraining versorgen...andernfalls tust Du Deinem Körper ggf. nicht ungebingt Gutes.
Der "Muskelaufbau" am Bauch ist an geführten Geräten m. E. um einiges schwerer als mit Hanteln und komplexeren Übungen.An den geführten Geräten werden häufig wichtige Stabilisatoren nicht trainiert...Außerdem heißt es nicht umsonst "abs are made in the kitchen". Meist liegt über einer ganz guten Bauchmuskulatur eine kleine Fettschicht...und man sieht die Bauchmuskeln einfach nicht.
Gut geschrieben das Meiste. 8-10 Wdh bringen hervorragenden Muskelaufbau. Wenn Du über 12 schaffst, solltest eh das Gewicht erhöhen. Saubere Ausführung vorausgesetzt. Bauch braucht ne Weile und wird aber auch in der Küche mit gemacht.
? Habe doch geschrieben, dass mir mehr als 12 Wdh zu viel sind....12 ist so das Maximum. Das ist halt auch individuell ggf. verschieden, nicht umsonst wird da ja ne Spanne Kommuniziert ?!
Niemand schafft 12-15 Übungen mit jeweils 3 Sätzen wenn man wirklich bis zur Muskelerschöpfung geht. Nicht mal Profis trainieren mit so viel Volumen pro Tag, außer vielleicht mit einer guten Dosis Steroide.
Ich gehe daher stark davon aus dass du mit zu wenig Intensität trainierst. Muskeln kann man immer aufbauen, egal ob mit wenig oder mit viel Wiederholungen so lange du bis zur Muskelerschöpfung bzw. bis kurz davor gehst. Am unteren Ende der Wiederholungen baust du mehr Kraft auf, am oberen Ende mehr Ausdauer.
Ich trainiere die meisten Übungen zwischen 10-15 Wiederholungen (also das Gewicht so anpassen dass dann eben die Muskeln erschöpft sind) weil ich mit den Sehnen oft Probleme habe. Da sind mehr Wiederholungen besser. Auch sind niedrige Wiederholungen mit einer sehr langen Erholung verbunden.
Und ja, aufwärmen ist natürlich wichtig. Ich mache immer noch 1 Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht vor jedem Arbeitssatz.
Zur Anzahl der Übungen: ich mache 5 Übungen für große Muskelgruppen plus 2 für kleine (Trizeps, Waden etc.) pro Einheit. Dafür brauche ich gut über eine Stunde manchmal länger. Dann ausreichend Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig!
Es gibt genug Studien die besagen dass die Muskeln bei längeren Pausen besser wachsen.
Ich trainieren ca. 4 mal die Woche mit jeweils unterschiedlichen Übungen so dass ich über die Woche alle muskelgruppen 2 mal gemacht habe.
Kann mir kaum vorstellen, dass 12-15 Übungen gemeint waren...
Eher 3 Übungen mit 3 Sätzen jeweils und 12-15 Wdh...wenn die intensiv genug sind und das 2x die Woche gemacht wird für den jeweiligen Zielmuskel, kann das reichen.
Ich habe vor dem Training mit meiner Trainerin gesprochen, über Ziele und Umsetzung, sie hat mir einen Traingsplan erstellt. Nach 3 Monaten haben wir nochmal zusammen drauf geschaut und nachgebessert. Jetzt gehe ich zu ihr, wenn ich Veränderungen brauche bzw. wünsche.
Sprich doch mal deinen Trainer, deine Trainerin an.