Hallo Zusammen,
Ich trainiere schon einige Zeit in einem Fitness Studio, allerdings immer nur an Geräten. Würde nun gerne umsteigen auf Training mit freien Gewichten.
Vielleicht noch kurz zu mir.
Ich bin 30, 179 cm groß, Gewicht 64 kg, Körperfett 20%, Muskelmasse 37%
Mein Ziel ist es Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Ich gehe 2-3 mal wöchentlich ins Studio. Es ist mir egal ob Ganz Körper Training, 2er oder 3er Split.
Wie sieht denn euer Trainingsplan aus?
Könnt ihr mir vielleicht noch die Gewichte dazu schreiben die ihr bei den einzelnen Übungen verwendet? Z.b. Bizeps curls mit kurzhantel usw dass ich einen ungefähren Anhaltspunkt habe.
Wäre über Anregungen sehr denkbar.
Liebe Grüße
Bellamamaj
Trainingsplan Frau freie Gewichte
1
👋👋
ich,
noch 49 Jahre,
170 cm,
59 kg,
Körperfettanteil aktuell 12.4 %,
trainiere 4 x pro Woche,
5 Sätze mit max. 12 Wiederholungen, variiere zwischen Geräten und freien Gewichten.
Tag 1:
Schulter
Seitheben Kurzhantel, aktuell 6-8-10-12-14 kg
Frontheben Kurzhantel, selbes Gewicht wie oben
Hintere Schulter, bevorzugt am Gerät, aktuell 26-28,5-31-33.5 kg
Beine (am Gerät wegen künstlichen Hüftgelenkem)
Beinbeuger liegend, aktuell 25-28-30-33-35 kg
Beinstrecker, selbes Gewicht wie oben
Tag 2:
Brust
Bankdrücken, aktuell (mit Stange gerechnet) 35-37.5-40-42.5-45 kg
Butterfly Kurzhantel, aktuell 6-8-10-12-14 kg
Überzüge, selbes Gewicht wie oben
Tag 3:
Arme
Trizep am Kabelzug, aktuell 17.5-20-22.5-25-27.5 kg
Trizep Langhantel liegend, aktuell (mit Stange gerechnet) 22.5-25-27.5-30-32.5 kg
Bizep Kurzhantel, aktuell 8-9-10-12-14 kg
Bizep Sz-Stange aktuell (ohne Stange gerechnet) 5-7.5-10-12.5-15 kg
Tag 4:
Rücken
Latzug Gerät, aktuell 45-47.5-50-52.5-55 kg
Rudern Kurzhantel, aktuell 10-12-14-16-18 kg
Backextension 5 x so viele Wiederholungen wie gehen
Bauch nach Lust und Laune auf Matte oder Ball.
Ich hoffe, ich konnte dir ein bisschen weiter helfen.
LG
2
Nachtraf, da vergessen:
Am Armetag noch
Beine
Adduktoren, aktuell 50-55-65-70-75
Abduktoren, aktuell 25-27-30-33-35
Anschließend jedes mal max 30 min Ausdauertraining.
Ernährung ist entsprechend ...
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Vielen lieben Dank für deine Antwort. Das hilft mir schonmal sehr weiter.
Dein Körperfettanteil ist ja der absolute Wahnsinn! Respekt!
Mit der Ernährung tue ich mich noch etwas schwer. Ich versuche mich Eiweißreich zu ernähren, wenig fett usw. Jedoch schaffe ich es so oft nicht meinen tagesbedarf an kcal zu decken. Darf ich fragen was du über den Tag verteilt so alles zu dir nimmst?
4
Danke 😊
Ja, dieses Jahr ging ordentlich was vorwärts 💪
Frühstück
Apfel kleingeschnitten, 35 gr Walnüsse, 15 gr Leinsamen, Zimt, Eiweißshake Schoko drüber
Mittags
Gemüse ca 500 gr,
dazu eine ordentliche Portion Fisch oder Fleisch oder Leber
Nachmittags
Eiweissriegel (wegen der Lust auf Süsses)
Abends
Omelett oder Eier oder Fisch, Käse
dazu Karottensalat oder Tomatensalat oder Rote Beete Salat oder einfach 🍅 und Gurke.
Ich verwende ausschließlich Kokosfett.
Trinke mind 4 l stilles Wasser oder Tee.
Ich achte nicht auf Kalorien - auch nicht wenn ich mal über die Stränge schlage in Bezug auf Süssigkeiten oder Brot. Nudeln, Reis und Kartoffeln esse ich nicht, da ich dies nicht mag.
👋
5
Hi,
32 Jahre
1.74m
69kg
Körperfett 20%
Ich trainiere an 4 festen Tagen die Woche (schon seit Jaaaaahren so, passt zeitlich für mich gut)...alles darüber hinaus an Cardio wird dazwischen geschoben wie ich Lust habe.
Tag 1 Brust/ Trizeps
Bankdrücken Langhantel flach - 6-8 Wdh - 42,5kg/45kg/47,5kg/50kg
KH Schrägbankdrücken - 8-10 Wdh - 16kg/16kg/ 18kg/18kg
Kabelflys -10-12 Wdh - 14kg/18kg/18kg/18kg
Dips frei Max Rep - 4-5 Sätze - mit Zusatzgewicht zwischen 5 und 10 kg
Trizepsdrücken am Kabel - 10-12 Wdh - 28kg/32kg/39kg/39kg
Tag 2 Rücken
Hyperextensions am Gerät - 8-10 Wdh - 63kg/63kg/68kg/72kg
Klimmzüge frei im Obergriff - Max Rep - 4-5 Sätze
T-Bar Rudern - 6-8 Wdh - 35kg/40kg/40kg/45kg
Einarmig rudern am Kabel - 10-12 Wdh - 23kg/27kg/27kg/27kg
Latziehen Kabel breit - 8-10 Wdh - 39kg/45kg/45kg/45kg
Überzüge Kabel - 12-14 Wdh - 32kg/32kg/39kg/39kg
Tag 3 Schultern/ Bizeps
Frontdrücken KH - 8-10 Wdh - 16kg/16kg/18kg/18kg
Nackenziehen KH - 10-12 Wdh - 16kg/16kg/18kg/18kg
Seitheben KH - 10-12 WDH - 6kg/7kg/8kg/8kg
Facepulls Kabel für hintere Schulter 10-12 Wdh - 32kg/39kg/39kg/39kg
Langhantel Bizepscurls - 6-8 Wdh - 25kg/25kg/25kg/20kg
Hammercurls KH - 10-12 Wdh - 8kg/8kg/10kg/10kg
Kabelcurls mit Drop - 10-12 Wdh - 23kg/27kg/27kg/DROP 18kg bis nix mehr geht
Tag 4 Beine
Sumobeuge an Multipresse - 10-12 Wdh - 25kg/25kg/25kg/30kg
Beinpresse liegend 45° - 8-10 Wdh - 110kg/110kg/130kg/140kg
Beinstrecker - 8-10 Wdh - 32kg/32kg/39kg/39kg
Abdukktoren/Adduktoren - nur zum auspumpen - variables Gewicht - nach Gefühl
Beinbeuger liegend - 8-10 Wdh - 27kg/27kg/27kg/32kg
rumänisches Kreuzheben (gestreckte Beine) - 10-12 Wdh - 35kg/35kg/40kg/40kg
Waden stehend - 10-12 Wdh - 60kg/60kg/70kg/80kg
Am liebsten trainiere ich Rücken und Schultern - das ist meine Stärke - worin man gut ist/stark ist, trainiert man meist eh am liebsten.
Beintraining ist eher nicht so meins. Das knallt bei mir am meisten rein - der Muskelkater ist pervers und das Training an sich extrem auslaugend.
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Guten Morgen,
etwas spät, aber ich schreib auch noch was dazu :)
Im Grunde kommst du beim Freihanteltraining am Besten mit den Grundübungen voran. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken. Diese decken schonmal deinen kompletten Körper ab.
Mit ein paar Assistenzübungen und Übungen, die du einfach gerne machst, wird das Training dann noch erfolgreicher.
Wenn du dein Ziel (Muskeln aufbauen) 'simpel' erreichen willst, kann ich dir entweder den "Mass Plan" oder Lyle McDonald's Bulking Routine empfehlen. Die gibt es kostenlos im Internet (findest du ganz leicht über google) und beim Mass Plan ist auch sehr viel erklärt, was für Anfänger sehr gut ist.
Die beiden Pläne sind dafür, dass sie nicht persönlich auf jemanden zugeschnitten sind, sehr gut durchdacht und erfolgreich.
Bei 2-3x Training/Woche würde ich bei einem Ganzkörperplan, oder höchstens 2-er Split bleiben. Bei einem 3-er Split würdest du sonst jeden Muskel nur 1x in der Woche trainieren und setzt somit sehr wenig Reize.
Wichtig ist, dass dir bei deinen ersten Versuchen mit freien Übungen ein Trainer zur Seite steht, da man bei den Übungen auf vieles achten muss, um Verletzungen vorzubeugen! Also am besten erstmal nur mit der Stange und ohne Gewicht die Technik üben und erst das Gewicht erhöhen, wenn die Technik 100% sitzt!
Fett abbauen schaffst du nur mit der Ernährung. Ganz grob gesagt, musst du dazu einfach weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
Wichtig dabei ist, dass du genügen Protein zu dir nimmst, damit dein Körper Baustoffe für die Muskeln hat und trotz weniger Kalorien vorrangig Fett und nicht Muskeln abbaut.
Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg! 
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Mir hat das grad auch sehr geholfen, danke! Mache auch Krafttraining und hab voll Spaß daran!