Hallo zusammen,
vorweg die wichtigsten Infos: ich bin verheiratet, habe 4 Kinder, arbeite 13 Stunden am Tag (5.30 Uhr bis 18.30 Uhr) und möchte 20 kg abnehmen. Was die Ernährung betrifft, habe ich mich für Low Carb entschieden. Habe damit vor 2 Jahren schon 20 kg abgenommen (von 100 auf 80). Jetzt soll noch mal genauso viel runter. Neben der Ernährung, die für mich 70% ausmacht, möchte ich auch Sport machen, entweder laufen oder zu Hause workouts, oder beides als Mix.
So, nun zu meinem Problem. Ich bin abends fix und fertig. Ich habe viel darüber gehört, dass das entscheidende das Mentale ist, nach dem Motto: du allein entscheidest was du mit deiner Zeit machst. Muss ich einfach meinen Schweinehund überwinden und statt mich auf die Couch zu legen, die Turnschuhe schnappen und laufen gehen oder braucht mein Körper diese Auszeit?
Wie macht ihr das nach einem langen Arbeitstag? Habt ihr Tipps, wie ich trotz Erschöpfung Sport machen kann (Arbeitszeiten reduzieren geht leider nicht)?
Vielen Dank schonmal!
LG
Lebenslicht
Sport nach langem Arbeitstag:wie schaff ich's?
Phu-wie schaffst du das??? 4 Kinder und 13 Std täglich arbeiten?
Da würde ich wohl auch keinen Bock mehr auf Sport haben.
Ich habe 2 Kinder im Teenageralter &
arbeite zwischen 6 und 8 Std am Tag.
Kochen Haushalt Garten Hund dazu...
Ich mache seit 6 Monaten täglich (mit nur ganz seltenen Ausnahmen) zwischen 35 und 45 min Sport.
Am CrossTrainer beim Tv.
Immer zur etwa gleichen Zeit am Abend.
In den ersten paar Wochen musste ich mich schon immer mal wieder überwinden.
Aber mittlerweile ist es ganz normal.
Es gehört einfach zu meinem Tagesablauf.
Wenn ich meine Gewichtsreduktion beendet habe, möchte ich es auf 3 Tage in der Woche begrenzen.
Und dauerhaft durchziehen.
Viel Glück
Abends kann ich auch keinen Sport mehr machen, da bin ich auch k.o., abgesehen davon ist der Magen dann meist gefüllt, mit dem was ich so über den Tag gegessen habe, da möchte ich dann meist auch keinen Sport mehr machen (zumindest keinen Ausdauersport), aber das ist eine persönliche Entscheidung.
Ich mache gerne morgens Sport, heißt Samstag und Sonntag früh joggen.
Wäre das was für dich?
Ich starte spätestens 7.30 damit und wenn ich fertig bin wird geduscht, gefrühstückt und der Tag beginnt für mich optimal.
Workouts (gibt ja so 10 min Workouts) könnte man eventuell noch vor dem Abendessen dazwischenschieben?
Du kennst ja am besten deinen Tagesablauf...wobei 13 Stunden am Tag arbeiten bei 5 Tage Woche (extern?) ja auch extrem ist und auch nicht dauerhaft erlaubt...oder was meinst du damit?
Ich bin selbständig und arbeite zu Hause als Tagesmutter. Theoretisch dürfte ich 24 Stunden arbeiten. Mein Mann kümmert sich um unsere 4 Jungs, und ich mich um die 9 Tageskinder.
Ja, am Wochenende laufen wäre schön möglich, auf jeden Fall mehr als unter der Woche. Bin zwar samstags total erschöpft von der Woche, aber wenn ich mich aufraffen würde, ginge es wahrscheinlich.
Workouts noch vor dem Abendessen sind leider nicht drin. Unser kleinster geht ca. 19 Uhr ins Bett. In der halben Stunde bis dahin schaffe ich es gerade mal, das Abendessen vorzubereiten und mit der Familie einzunehmen. Danach ist oft noch bisschen Büroarbeit für mich dran. Und spätestens um 20 Uhr lieg ich totmüde im Bett.
Vielleicht muss ich mich einfach erstmal auf die Ernährung konzentrieren und mit Laufen am Wochenende zufrieden geben. Ist immerhin schonmal besser als nichts.
Wie viel läufst du denn?
LG
Lebenslicht
Aktuell nicht viel, so ca 2 km pro Lauftag. Trotzdem fühle ich mich besser und mein Körper sieht auch besser aus, als würde ich es nicht machen (Beine straffer, Augenringe weg).
Habe aber auch Glück, dass wir neben einer kleinen öffentlichen Grünanlage wohnen, so brauche ich nur die Laufsachen anziehen und los gehts.
Eine Zeitlang haben wir abends noch die 5 Min Plank Challenge gemacht, aber dafür bin ich aktuell auch zu müde (habe 6 Monate altes Baby zu Hause und das saugt mir auch alle Energie raus...)
Wow nach so einem Tag hätte ich wohl keinen Nerv mehr für Sport. Ich habe mit Ernährungsumstellung und viel Sport mittlerweile 40 kg angenommen (10 sollten noch runter). Ich bin auch selbstständig, arbeite aber meistens nicht täglich. Daher mache ich an meinem freien Tag Vormittag Sport. Laufen gehen ich entweder in der Mittagspause oder morgen vor der Arbeit. Ich laufe also von 5-5:30 Uhr. Natürlich auch noch am Wochenende, da dann längere Läufe. Abends gehe ich einmal die Woche zu einem festen Kurs. 20-21:15 Uhr. Das ist einfach ein fester Termin. Zu Hause was zu machen würde mir abends schwer fallen.
Bewegung baue ich bei mir in den Alltag ein. Ich mache viel zu Fuß.
Dadurch komme ich ingesamt auf mehr Bewegung, als wenn ich 1x 30 Minuten joggen gehen würde.
Schnelleres Gehen ist auch dabei.
Wenn du berufsbedingt schon viel in Bewegung bist, braucht dein Körper abends vielleicht wirklich Ruhe.
Dann würde ich im Berufsalltag auf gesunde Bewegungsabläufe achten, sofern das möglich ist.
Wenn der Beruf eher bewegungsruhiger abläuft, kann auch ein Hometrainer vor dem Fernseher helfen. Statt nur zu gucken, mit Bewegung gucken. Das kann zwar nicht jeder (Gleichgewicht und Bilder), so haben einige Bekannte/Freunde ihre Bewegung eingebaut.
Zur Motivation kann es auch helfen sich mit anderen zusammen zu tun.
Wann es den "Schweinehund" besiegen ist und wann die körperliche Grenze nach einem langen Arbeitstag erreicht ist, ist manchmal nicht so einfach.
Ich arbeite als Tagesmutter und betreue 9 ein- und zweijährige. Dadurch bin ich relativ viel in Bewegung. Meine Uhr zeigt mir jeden Tag durchschnittlich 9000 Schritte und mind. 3000 verbrannte Kalorien an. Vor einem Jahr haben wir unser Auto abgeschafft, das heißt, wenn ich mal Zeit habe, bin ich auch viel mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs.
Was genau meinst du mit "gesunden Bewegungsabläufen"?
Das ist doch schon einiges ordentlich an Bewegung 
Mit gesunden Bewegungsabläufen meine ich, dass man sich im Beruf oft (schleichend) ungünstige Haltungen antrainiert. Z.B. weil es vermeintlich schneller geht.
Kisten heben z.B. nicht aus dem Rücken, sondern leicht in die Knie gehen.
Beim Tragen/Heben nicht aus "Schnelligkeit" irgendwie, sondern möglichst sich angewöhnen, es so zu machen, dass es gesünder ist.
Ähnlich wie mit der Stifthaltung. Anfangs ist man mit der gewohnten verkrampften Haltung schneller. Mit der Zeit wird es unpraktisch. Dann wird man schneller, wenn man sich die neue angewöhnt (was mein einzeln macht, dauert länger, was ich mal angewöhnt habe, mache ich dann automatisch).
In meiner Handwerkerlehre hatten wir z.B. mal Besuch von der Krankenkasse. Dort wurden uns ein paar Techniken gezeigt. Diese wende ich seither an (anfangs musste ich mich oft ertappen und dann bewusst machen, heute mache ich es automatisch). Mit diesen Techniken unterstütze ich meinen Körper, bin abends nicht so sehr verspannt und so. Manche setze ich einfach auch im Alltag um.
Auch Dehnübungen zwischendurch. Einfach mal die Zehen rollen und strecken, zwischendurch die Arme nach oben strecken (nur kurz) usw.
So, dass ich mir immer wieder ein Gleichgewicht schaffe. Z.B. wenn ich viel gekniet bin oder gebückt stehe, strecke ich mich danach kurz.
Wenn ich am Stück einiges gestreckt gemacht habe, lasse ich mich einfach mal leicht nach vorne baumeln, um ein Gegengewicht zu schaffen.
Das sind so Kleinigkeiten, die nur ein paar Sekunden dauern, mir aber sehr viel bringen. An Gleichgewicht und dadurch sind dann andere Bewegungen einfacher.
Mache ich es öfter mal nicht, fällt es mir schwerer mich zu bewegen. Schmerzen, Verspannungen und das Gefühl "keine Lust" zu haben. Dabei fühlt sich mein Körper einfach nur unwohl und sucht anderen Ausgleich.
Das Problem ist doch, dass deine WorkLifeBalance nicht stimmt. Dauerhaft 13 Stunden pro Tag arbeiten, das hat ja nix damit zu tun, dass ein Selbständiger das nicht DARF, sondern damit, ob er es tun sollte.
Welches Leben führst Du denn? Deine vier eigenen Kinder werden organisiert, du leidest an Erschöpfung wie du selbst schreibst und weisst nicht, wann du sport machen sollst?
Du schreibst Du kannst die Arbeitszeit nicht reduzieren? Das wirst Du fürchte ich müssen sonst ist der zeitmangel bald dein kleinstes Problem.
Lg
Oha! Dein Stresslevel muss hoch sein!
Vielleicht könnte Dein Mann abends das Abendessen machen, während Du dann Sport machst?
Ich weiß wie schwer man alles unter einen Hut bekommt. Wir haben auch 4 Kinder und arbeiten beide Vollzeit.
Ich bin abends platt und dann wartet ja noch der Haushalt.
Trotzdem "zwinge" ich mich mehrfach die Woche zum Sport, weil es mir sehr gut tut.
Ich gehe zu bestimmten Kursen im Fitnessstudio. Da muss ich mich einfach nur hinschleppen und wenn man dann dort ist, passiert der Rest von alleine :)
In der Gruppe und mit motivierenden Trainern zieht man das eher durch als alleine...
Vielleicht findest Du ja eine Möglichkeit Dir Deine Zeit für Dich zu nehmen und wenn es erst mal nur einmal in der Woche und am Wochenende ist?