Kann mir jemand ein gutes Buch nennen, in dem über vegane Ernährung aufgeklärt wird?
Also z.b. welche Lebensmittel wie viel Eiweiß haben, wo viel Eisen drin ist, woran es einem tendenziell mangelt ohne tierische Lebensmittel, was gut und lange satt macht etc. Gerne auch in Bezug auf (Klein)Kinder, ist aber kein Muss.
Wir sind bisher "ganz normale" Esser, ich möchte aber gerne tierische Lebensmittel reduzieren. Das heißt, ne klassische Mahlzeit besteht bisher oft aus irgend nem Stück Fleisch, dazu ne Beilage + Salat/Gemüse. Oder aber Fleisch ist irgendwo mit drin, z.b. bei Pasta al forno in der Sauce.
Vegane Ersatzprodukte sind ja mal ok, dank Lidl und Aldi mittlerweile auch erschwinglich - aber für den täglichen Konsum sind die mir dann doch zu hoch verarbeitet. Und da ich mich nicht soooo gut mit Ernährung auskenne, hab ich auch Sorge, dass wir irgendwelche Mängel kriegen.
Ein großes Problem ist, dass mein Mann und ich genau gegenteilige Gemüsesorten mögen 🙃 z.b. ich nur kidney bohnen, er nur grüne lange. Ich Paprika, er Artischocken. Und jeweils könnten wir beim Geschmack des anderen davonlaufen 😅 bei Fleisch und Beilage kommen wir hingegen zusammen... Daher brauch ich viel Inspiration & Grundwissen, wo wir ansetzen können, damit ich ihn da auch mitziehen kann 😅 prinzipiell ist er auch gegen tierische Produkte, aber ohne einen Kick von außen (von mir 😏) ist er zu bequem & ohne mich wäre er ohnehin Fraktion Fast Food + Softdrink.
Sprich: ich will mich weiterbilden, damit wir da weiterkommen 😉
Buch zu veganer Ernährung
Vielleicht ist die App Veganstart etwas für dich.
Bist du sicher, dass ihr vegan werden wollt oder nur kein Fleisch mehr essen wollt, also vegetarisch. Das wäre für den Einstieg viel einfacher. Da darf man Milch, Eier, Butter etc noch essen und das ist extrem viel einfacher umzusetzen. Auch die Mangelerscheinungen (bis auf B12) lassen sich dabei einfacher vermeiden. Wenn du wenig Ahnung von Ernährung hast, wird dich vegan überfordern.
Huhu und vielen Dank für deine Antwort 😊
Komplett vegan werden wir nicht werden 🙃
Ich möchte gerne deutlich reduzieren. Im Moment ist es einfach viel zu viel. Und das ist nicht in Ordnung. Nicht zeitgemäß und auch nicht gesund. Ich möchte das - auch für mein Kind! - einfach anders machen.
Ich selbst bin auch mal mit ner großen Ladung Ofengemüse und nem kleinen Löffel Kräuterquark zufrieden 😉 aber mein Mann sagt, er fühlt sich damit nicht satt. Ich vermute, dass ihm bei so nem Essen dann Eiweiß und/oder Fett fehlt. Also gibt es für ihn dann noch ein Stück Fleisch dazu, was dann der Kleine sieht und natürlich auch will 🫤 und so geht das jeden Tag. Fleisch, Wurst, Käse, Eier... Jeden Tag, mehrmals 🙄
Daher will ich mich einlesen und Alternativen finden.
Da mein Mann und ich sehr unterschiedliche Geschmäcker haben, wird sicher oft trotzdem Fleisch, Fisch, Käse, und Eier der Kompromiss sein. Aber wenigstens vom mehrmals täglichen Kosum will ich weg und trotzdem alle glücklich und satt kriegen.
Mein Mann möchte ebenfalls reduzieren, findet die Tierquälerei fürchterlich, aber ist zu bequem, um den Absprung selbst zu schaffen...
Ich hab ihm z.b. auch schon veganes Hackfleisch "untergejubelt" in Pasta al forno beispielsweise. Wenn ich ihm das erst hinterher sage, merkt ers nicht mal 😏 aber irgendwie ist das ja auch nicht Sinn und Zweck der Sache. (Und Käse war da übrigens trotzdem drauf 🙃)
Hallo,
ein Buch kann ich dir leider nicht empfehlen.
Ich esse kein Fleisch (ich mochte es einfach seit früher Kindheit nicht) und nur selten Eier und Milchprodukte. Einen Mangel hatte ich nie, ganz im Gegenteil die eisenwerte waren z.b. immer super. Und das obwohl ich mich nie grossartig damit beschäftigt habe. Bei B12 muss man natürlich aufpassen, aber die meisten Tiere bekommen das ja auch als Nahrungsergänzungsmittel in ihr Futter, deshalb ist es auch vielen ersatzprodukten zugesetzt.
Jedenfalls machen wir das so, dass es einfach häufig quasi nur „Beilagen“ gibt und davon dann halt mehr gegessen wird oder wir Rezepte in denen Fleisch vorkommt kochen aber das Fleisch einfach weglassen oder durch Räuchertofu oder Erbsen ersetzten. Als Ersatzprodukte verwende ich nur Oatly Milch (eignet sich super für Pudding) und Sahne (verwende ich sogar wenn echter Käse oder so in die Soße kommt). Die anderen Sachen schmecken mir häufig nicht oder ich vertrage sie nicht.
Generell kann ich dir empfehlen einfach häufiger mit Hülsenfrüchten zu kochen, die enthalten viel Eiweiß und Eisen.
Falls auch Youtube für dich ein Thema ist, wäre vielleicht der Kanal "yammibean" etwas für dich. Die zwei klären viel über wichtige Nährstoffe und gesunde, vollwertige vegane Ernährung ohne viele Ersatzprodukte auf.
Ansonsten sind die Bücher von Niko Rittenau ganz gut, auch wenn die Person an sich mittlerweile glaube ich eher kritisch betrachtet wird. Da bin ich aber nicht im Thema, weiß nicht genau was er "gemacht hat" und wieso er mittlerweile eher unbeliebt ist. Aber die Bücher sind inhaltlich definitiv gut aufgebaut und bieten gute Grundlagen für vollwertige Ernährung. Bspw. "Vegane Ernährung für Einsteiger". Von Niko Rittenau gibt's auch einen Youtube-Kanal, da gibt's auch (vor allem bei den 3-4 Jahre alten Videos) viel Input zu wichtigen Nährstoffen und woher man sie als veganer bekommt.
Generell ist eins meiner Lieblingskochbücher "Orient trifft Vegan" von Serayi. Da muss man natürlich offen für orientalische Küche sein, ich finde die Rezepte allesamt sehr lecker und auch relativ einfach umzusetzen. Man braucht keine Reformhäuser, aber muss sich ggf. mal in einen türkischen Supermarkt begeben, um alle Zutaten zu finden. Das Buch bietet aber eben "nur" Rezepte und keine großartigen Infos zu den Nährwerten.
Grundsätzlich wünsche ich viel Erfolg bei der Umstellung und seid nicht zu verbissen - jeder kleine Schritt ist super und nur weil Ersatzprodukt A nicht schmeckt, ist Ersatzprodukt B nicht auch schrecklich. Man muss sich durchprobieren, vor allem bei Käsealternativen, und man darf auch Ausnahmen machen. Ich bekomm leider so oft mit, dass Leute frei nach dem Motto "ich schaffs nicht zu 100%, also versuch ichs erst gar nicht" an das Thema rangehen und das ist so schade. Man muss nicht von heut auf morgen alles perfekt hinkriegen. =)
Falls du mal Tipps für gezielte Produkte brauchst, biete ich hier mal an, mich auch gern privat anzuschreiben. Bin seit mittlerweile fast 5 Jahren vegan und hab mich durch die breite Palette an Ersatzprodukten - verarbeitet oder auch nicht - getestet. Bspw. finde ich Sojaschnetzel (welche zu 100% aus Sojabohnen bestehen und somit für mich eher weniger als Ersatzprodukt zählen) als Hackfleischersatz viel besser als das "vegane Hack" von bspw. Lidl. Geschmacklich ist es natürlich anfangs anders, man schmeckt schon sehr raus, dass es pflanzlich ist, aber für mich ist es weitaus bekömmlicher, günstiger, lange haltbar und tatsächlich auch leckerer als das Ersatzprodukt.
Hey, du schreibst du hast dich durch Käsealternativen probiert, kannst du mir was empfehlen?(: Viele Grüße Michelle
Kommt immer drauf an, was genau man sucht und ist natürlich totale Geschmacksache.
Als Brotbelag mag ich persönlich die Scheibenkäse von SimplyV am liebsten ("der Milde" schmeckt z.B. für mich 1:1 wie Butterkäse :D), wenn mans richtig käsig mag, ist "der Würzige" vielleicht was für einen. Im Sandwichtoaster verhält die Marke sich übrigens genau wie dieser einzeln eingeschweißte Sandwich-Käse, was ich total lecker finde - andere Marken wie z.B. Lidl schmelzen gar nicht richtig, sondern bleiben einfach eine Scheibe, die dann beim Erhitzen ein bisschen glibberig wird...
Zum Überbacken nehme ich gern die Reibekäsesorten von Violife. Vor allem der mozarellaartige ist finde ich von der Konsistenz her ganz gut, der zieht auf 'ner Pizza sogar Fäden. Seh ich aber leider eher selten im Supermarkt und bin da auch nicht so anspruchsvoll, sodass ich auch da meistens SimplyV nehme, weil der zumindest schmilzt. Von der Konsistenz her hat der aber nicht viel von "echtem" Käse, muss man einfach so ehrlich sagen. Andere Sorten wie bedda oder die Eigenmarken hingegen schmelzen allerdings gar nicht richtig, sondern trocknen dann eher zu einer knusprigen Schicht aus im Ofen, was ich persönlich noch schlimmer finde.
Für käsigen Geschmack in Soßen mag ich gern einfach Hefeflocken, die gibt's z.B. bei DM und sorgen sowohl für cremige Konsistenz als auch für käsigen Geschmack.
Feta mochte ich bislang jeden Sorte ganz gern für Salat z.B., genau wie beim Parmesan (wobei ich dafür eigentlich auch Hefeflocken nutze, also um's über Pastagerichte zu streuen oder so).
Klingt jetzt, als würde ich mich nur von Käsealternativen ernähren. :DD
Mein Mann will auch weniger Fleisch essen. Leider gehört er auch zur Sorte Nimmersatt. Ein großer Teller Nudeln mit Tomatensoße hält ihn nur 2 h satt.
Ich mache jetzt Falafel selbst und friere sie ein. So kann er sich welche rausnehmen und warm machen. Sie sättigen ihn sehr gut. 
Für die Gemüsesorten hätte ich vielleicht einen Tipp.
Ich mochte bis ins Erwachsenenalter hinein kein grünes Gemüse außer Brokkoli, Gurke, Salat.
Meine Mutter hat bspw. die grünen Bohnen immer in Bechamelsauce gekocht und mit Bohnenkraut gewürzt. Grünkohl und Rosenkohl wurden auch nur gekocht.
Ich habe dann mit Anfang 20 mal im Steakhaus grüne Bohnen gegessen, die in Butter gebraten worden waren und vorher nur blanchiert - komplett anderer Geschmack! Genauso mit Rosenkohl, der in Nussöl gebacken wurde.
Grünkohl gibt es inzwischen auch roh als Salat oder mit Limette gewürzt.
Ich würde euch raten, mal Rezepte zu sammeln für die Gemüsesorten, die ihr nicht mögt, und kleine Mengen davon zu probieren.
Vielleicht findet ihr ja doch noch etwas, das ihr mit anderer Würze, anderer Zubereitungsart mögt.
Eiweiß ist m.W. tricky, weil zwar Hülsenfrüchte etc. Eiweiß enthalten, aber deutlich weniger als Fleisch oder Fisch. Da würde ich mir mal Listen mit proteinreichen Lebensmitteln für Sportler anschauen. Meines Wissens sind da Nüsse und Haferflocken weiter oben als Bohnen. Man muss also bei veganer Ernährung das Protein über den gesamten Tag verteilen, während man es bei fleischhaltiger Ernährung auf Fleisch, Fisch und Eier zum Frühstück und Abendbrot verteilen kann.
Mein Tipp wäre, mal die veganen Blogs durchzuschauen - Green Kitchen Stories kochen teilweise vegan - und dann in der nächstgrößeren Bücherei mal die veganen Kochbücher durchzustöbern. Nicht alles passt für jeden Geschmack und man kann da sehr viel Geld für Bücher ausgeben, die nur drei familientaugliche Rezepte enthalten.
Da ihr "nur" den Fleischkonsum reduzieren möchtet und nicht zwingend vegan sein wollt, kann ich dir empfehlen, dich eher mit der mediterranen Küche zu beschäftigen, als nach einem veganen Buch zu suchen.
Die mediterrane Küche hat von sich aus sehr viele vegetarische und vegane Gerichte, ohne dass man auf etwas verzichten muss. Die Auswahl ist sehr groß und durch die vielen unterschiedlichen Gerichte, kann es sehr schnell vorkommen, dass ein "unliebsames" Gemüse, doch sehr gut schmeckt.
Gesund und sehr sättigend ist die Küche allemal.
Wir lieben hier alle Fleisch und würden niemals darauf verzichten wollen, trotzdem essen wir eher selten Fleisch, ohne es bewusst darauf anzulegen. Manchmal vergehen bis zu 2 Wochen ohne Fleisch.
Fleischersatzprodukte haben wir nicht. Nicht nur, dass sie uns nicht schmecken, allein die Zusatzstoffe, die oftmals enthalten sind, wollen wir hier nicht haben.
Wenn wir dann eine Bolognese essen wollen, essen wir eine Bolognese mit echtem Hackfleisch.
Mit Kichererbsen, Linsen und Bohnen, kann man sehr unterschiedliche Gerichte machen, die auch lange satt machen. Gemüsegerichte kann man auch sehr unterschiedlich zubereiten. Ich zum Beispiel, mag auch keine grünen Bohnen, aber grüne Bohnen in der Pfanne gemacht, finde ich sehr lecker. Eine überbackene gefüllte Aubergine schmeckt mir auch mehr, als einfach nur "langweilig" im Ofen mit anderem Gemüse gemacht.
Bohnen gibt es auch in unterschiedlichen Varianten, genauso die Zubereitung. Mit einer Bohnensuppe kannst du mich jagen, in Bohnen im Ofen (hier gibt es auch viele unterschiedliche Rezepte) kann ich mich reinlegen, so lecker finde ich sie.
Dass die mediterrane Küche sehr gesund ist, ist mittlerweile auch allgemein bekannt, da musst du dir keine Gedanken über ausreichende Nährstoffe machen. Wichtig ist hier allerdings ein gutes Olivenöl, dass nicht unbedingt sparsam verwendet wird.
Wir benutzen zuhause ausschließlich Olivenöl, Butter brauchen wir fast nie. Meist nur, wenn es mal ein Steak gibt um Kräuterbuttter dazu zu machen. Allerdings muss man sich gutes Olivenöl auch leisten wollen, das ist mittlerweile recht teuer geworden, das Herz dankt es aber einem. 