Hallo,
da aktuell unser Opa droht (u.a. an den Folgen seiner ungesunden Lebensweise) zu versterben bin ich bemüht, unsere Ernährung zu verbessern.
Natürlich gibt es auch viele tolle neue außergewöhnliche Rezepte, aber vor allem suche ich Ideen, wie ich schrittweise etwas verbessern kann ohne gleich alle beliebten Klassiker über Board zu werfen. Und vor allem, damit meine Kinder auch etwas davon essen.
Was habt ihr für Ideen und Tipps?
Meine Ziele:
Gemüseanteil erhöhen, weniger Fleisch, mehr Hülsenfrüchte, wenig leere/einfache Kohlenhydrate
Ich koche jeden Tag, oft auch mittags und abends.
Meine Ideen bisher, bzw. das mache ich schon und klappt gut:
- in Tomatensauce püriere ich immer Zucchini, Paprika und Karotten mit rein
- ich versuche bei Reis einen Teil durch Linsen zu ersetzen
- Wenn es belegte Brote gibt, pack ich auf jedes Brot ein Stück Rohkost drauf, z.B. ne Gurkenscheibe oder ein Stück Paprika
- Ich biete zu jedem Essen Gemüse Rohkost oder Salat an
- statt Bolognese oder Hackfleisch verwende ich einen Teil Linsen, z.B. in Lasagne
- für Pfannkuchen benutze ich Vollkornmehl und mache Quarkpfannkuchen
Jetzt bin ich auf eure Inspirationen gespannt!
Ideen um Rezepte gesund abzuwandeln?
Da es in meinem Umfeld mittlerweile einige Fälle gab, wo Personen, trotz sehr gesunder Lebensweise (top Ernährung, regelmäßig Sport, Nichtraucher, kein Alkohol usw.) Herzinfarkte erlitten oder an Krebs erkrankten, spreche ich die "gesunde Lebensweise" nicht mehr ganz so heilig.
Aber das war ja nicht deine Frage 
Grundsätzlich finde ich, dass eine möglichst ursprüngliche Ernährung vermutlich am "gesündesten" ist - also keine Fertig- oder Convenience-Produkte, keine Zusatzstoffe, kein neumodisches "Healthy-Gedöns" aus exotischen Ländern, kein High-Protein usw. Außerdem viel regional, saisonal, salzarm. Jetzt im Winter essen wir sehr viel Kohl - Spitzkohl mit Salzbutter und einem Schuss Sojasoße nach Stefan Henssler war für uns ein Feuerwerk im Mund, mein Mann schleckte beim ersten Versuch die Pfanne leer. Außerdem gute, hochwertige Öle, regelmäßig (fetter) Fisch, Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot). Bei Fleisch greife ich regelmäßig zu Wild.
Gesunde ausgewogene Ernährung ist halt nur eins von fünf Meta-Kriterien, mit dem man die Chance auf ein langes, gesundes Leben erhöht. Aber selbst wenn man alle fünf erfüllt ist das noch keine Garantie. Deshalb den Stellenwert von passender Ernährung in Frage zu stellen, finde ich schwierig, gerade wenn ggf. bereits eine lebensstilbedingte Erkrankung vorliegt.
Ansonsten gebe ich dir grundsätzlich recht, insbesondere beim Kohl.
Ja Wild ist eine gute Idee! Das merk ich mir! Das regional und saisonal ist immer etwas blöd im Winter. Meine Kinder und Mann mögen halt so gar kein Kohlgemüse und sonst wächst ja fast nichts:-/. Aber vielleicht biete ich es ihnen einfach mal wieder an oder habe noch nicht die richtige Zubereitung gefunden.
Ansonsten versuche ich auch, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu verwenden.
Und natürlich kann man mit Ernährung nicht alles bzgl Gesundheit beeinflussen, aber dann habe ich ein besseres Gefühl, weil ich eben Sorge habe dass mein Mann oder die drei Kinder da ja auch eine genetische Veranlagung geerbt haben könnten :-/.
Da du kleine Ideen suchst, um Rezepte gesünder zu gestalten, gebe ich dir einfach ein paar Tipps mit denen sich leicht etwas verändern lässt:
Bei uns ist Regel beim kochen 3 Tage vegetarisch, 3 Tage mit Fleisch und 1 Tag Fisch die Woche. Unter Fleisch fällt hier auch Aufschnitt.
Mein Mann ist ein riesen Fleischesser kommt aber mit dieser Reglung gut zu recht. Die vegetarischen Nuggets schmecken uns allen sogar viel besser😋
Dann alles was möglich ist ohne Fett zubereiten; entweder im Backofen oder im Airfryer. Zb Fikadellen, Fischstäbchen, Leberkäse oder auch Bratwurst.
Bei Aufläufen wirklich die Mengenangabe für Käse einhalten; viele nehmen ja doch gerne mal 200g Käse für den Auflauf statt der vorgegebenen 100g😉
Kartoffelpürree wird bei uns mit Wasser püriert statt mit Milch.
Bei Broten verzichten wir auf Fette wie Magerine oder Butter und nehmen entweder veganen Gemüseaufstrich oder Frischkäse als Grundlage.
Abends essen wir gerne Ei und Gemüsesticks mit verschiedenen Dips. Meine Kinder hassen Karotten in Rohform, aber mit selbstgemachten Knoblauch-Dip essen sie selbst das🤭
Eine weitere wichtige Regel ist, dass es zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse dazu gibt und einen Becher Wasser.
Außerdem haben wir hier die sog. Vogelfutterdose, da ist immer eine Mischung aus verschiedenen Kernen,Samen und für die älteren Nüsse drin. Das wird fast überall drüber gemacht, also Joghurt, Quark, Porridige oder Salat zb....es verändert nichts am Geschmack, aber bewirkt durch die Inhaltsstoffe viel positives im Körper, besonders bei der Verdauung🤭
Der reine Verzicht auf möglichst viel Fett ist selbst bei Ernährungsumstellungen mit Ziel Gewichtsreduktion eigentlich weitgehend überholt. Zudem sind deine Beispiele etwas strange: Wurst und Leberkäse sind ungünstig für gesunde Ernährung und bei einer Diät, da macht das bisschen Fett in der Pfanne nun wirklich nicht den Unterschied. Beim Kartoffelstampf sind es die Carbs, die dick machen, nicht das bisschen Milch oder das Stück Butter.
Wurde hier nach Diättipps gefragt oder nach kleinen Umstellungen,um gesünder zu kochen bzw sich gesünder zu ernähren?
Ich habe nicht geschrieben, dass leberkäse gesund ist, sondern das man es bei der Zubereitung (als kleine änderung) statt im Fett anzubraten besser im Backofen garen könnte. Besonders bei roten Fleisch ist nämlich vielen nur die Zubereitung im Fett geläufig.
Fakt ist, dass Chlosterin zb durch Fett erhöht wird und der durschnittiche Mensch einfach zu viel davon zu sich nimmt, da machen solche kleinen Veränderungen nämlich schon ganz viel aus.
Bzgl des Kartoffelpürres genau das selbe: ich hab nicht gesagt,dass es gesund ist, sondern es durch eine kleine Änderung genauso schmeckt. Für meinen Stiefvater ist es zb ein riesiger Unterschied, weil er als Diabetiker Schwierigkeiten mit Milch hat; es wird ihm nicht empfohlen.
Und ich habe nochmal nachgelesen: Es wird nicht danach gefragt wie man Gewicht reduziert. Wobei ich unsere Ernährung da durchaus empfehlen kann. Hier hat nämlich keiner Übergewicht.
Woraus besteht denn seine ungesunde Lebensweise? Ist er einfach "nur" übergewichtig, hat er Diabetes, Nährstoffmangel, Gicht, Arthritis o. ä.? Je nachdem sind ja andere Anpassungen sinnvoll (Kalorienreduzierung, Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel...)
Unabhängig davon fällt mir ein:
- Machst du eh schon, aber bei allen klassischen Kohlenhydratbeilagen und Brot die Vollkornvariante wählen (selbst Basmatireis gibt es in Vollkorn). Bei Nudeln Produkte mit mehr Proteinen, aber weniger Kohlenhydraten wählen - würde meine Vorrednerin wohl als "neumodisch" bezeichnen, aber ich mag z. B. Lupinennudeln, schmecken fast wie das Original und Inhaltsstoffe sind aus heimischem Anbau.
- Traditionelle Eintopfgerichte wie Grünkohl-, Erbsen-, Steckrübeneintopf würde ich gar nicht abwandeln, aber es gibt dann halt nicht für jeden noch 2 Mettenden, sondern eine Wurst für den ganzen Topf.
- Klassische Rezepte abgewandelt: Kohlrouladen mit Veggie- statt Fleischfüllung, Veggie-Schnitzel aus Kohlrabi (oder als Cordon Bleu), Rotkohl-Steaks aus dem Ofen mit Kartoffelstampf, Wirsingkuchen
Alles was du schreibst, ist richtig, aber du wirst der durchschnittlichen 0-8-15 Familie in Deutschland diese sehr Gemüseorientierte Ernährung nicht von jetzt auf gleich beibringen.
Mein Mann würde dir mit deinem Speiseplan aufs Dach steigen😅 zudem sind es auch nicht die kleinen Veränderungen, nach denen gefragt wurde, sondern eine komplette Ernährungsumstellung und das klappt in 95% der Fälle nicht.
Außer dem letzten Punkt sind das minimale Anpassungen. Natürlich nicht, wenn man sich nur von Weißmehlprodukten, fertigen Fleisch- und Wurstwaren ernährt. Aber das dürfte auf die 0815-Familie nicht zutreffen.
Guck mal bei smarticular. Da gibt es ganz viele Tipps, wie man convenience-Produkte durch selbstgemachtes ersetzen kann.
Ich setze vor allem auf das Gemüsebrühpulver. Besteht bei uns aus jede Menge Gemüse und etwas Salz. Ich nutze das als Würze wann immer sonst Brühe, fondor, maggi oder ähnliches drin wäre.
War vor kurzem mal alle, dann hab ich mal "normales" Suppenpulver gekauft und bin aus allen Wolken gefallen, wie salzig das ist - zumal so geistreiche Dinge wie Zucker und hefeextrakt auch noch drin waren 😵💫
Ansonsten wie du ja auch schon schreibst. In Bolognese paar Linsen rein und weniger Fleisch, in Tomatensoße Zucchini und Karotten und zwiebeln mit rein, in Bratensoße Pilze und/oder Zwiebeln mit rein etc usw.
Und zu jeder Mahlzeit einfach alle zu früh an den Tisch rufen, bevor das Essen fertig ist, und dann nen Rohkostteller auf den Tisch stellen 😁 nach dem Motto der Hunger treibts rein 😜 funktioniert z.b. bei meinem Mann ganz hervorragend 😁
Trinken darf bei jeder gesunden Lebensweise nicht vergessen werden.
Wasser, Wasser und nochmal Wasser. Auf den ganzen gesüßten Kram verzichten. Tee gibt es bei uns, wenn jemand krank ist und dann auch nur ohne Zucker/Süßstoff😉
Und dann noch als Idee zu den normalen Beilagen, die immer bekannt sind(Kartoffeln, Reis, Nudeln), lieben wir hier zu Hause alle Ebli/Sonnenweizen🥰
Ich benutze seit Ewigkeiten veggie Hack von DM für Chili. Keiner meiner Männer hat bisher gemeckert.
In Frikadellen, Bolognese etc kommt immer eine ordentliche Portion "geschreddertes" Gemüse. Für Bolo unverzichtbar Sellerie, Karotte, Zwiebel, Blattpetersilie und Knoblauch. Je nachdem, was der Kühlschrank hergibt, noch braune Champignons, ein bisschen Paprika, etc. In die Frikadellen kommt im Grunde das gleiche, nur den Knoblauch lasse ich da weg.
Ansonsten habe ich gerade einen interessanten Artikel gelesen. Für die Darmgesundheit ist es anscheinend essentiell, 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in der Woche zu verzehren. Das macht ein gesundes Darmmikrobiom und hilft so dem Immunsystem.
Nur zur Klarstellung: Diese 30 verschiedenen Sorten pro Woche beziehen sich auf ALLES: Obstsorten, Gemüsesorten, Nusssorten, Kräutersorten, PLUS Gewürze.
Nicht, dass jemand denkt, man solle 30 verschiedene Sorten Obst und Gemüse pro Woche essen! 😳 Das schafft ja fast keiner, weder organisatorisch, noch finanziell!
Die meisten Artikel darüber drücken das recht missverständlich aus!
Man soll ja auch lokal und saisonal essen, und da gibt es im Winter ja deutlich weniger Auswahl als im Sommer...
Kaffee und richtiger Tee zählen auch. Stand zumindest in dem Artikel, den ich gelesen habe. ☕
Auch wenn dein Beitrag schon etwas älter ist, antworte ich dir trotzdem mal.
Mein Mann kommt auch aus einem seeehr fleischlastigen Elternhaus und wir haben ihn quasi langsam entwöhnt. Nicht durch Ersatz der Fleischkomponenten, sondern über Anteilsverschiebung. Ziel ist es, den Fleisch- und Sättigungsbeilagenanteil zu reduzieren und den Gemüseanteil zu erhöhen. Wenn das Fleisch vom Hauptbestandteil zur Beilage oder bei One-Pot-Gerichten zum Topping "degradiert" wurde, fällt das weglassen leichter.
Auch Ausflüge in die ost-asiatische, indische oder mediterrane Küche können den Speiseplan bereichern. Sucht man da gezielt nach vegetarischen Gerichten, landet man fast automatisch bei viel Gemüse und Hülsenfrüchten.
Wir haben uns mal eine Zeit lang vorgenommen, jede Woche ein neues Rezept auszuprobieren.