Joggen in der Schwangerschaft

Bewegung fördert Kraft und Ausdauer und sorgt für allgemeines Wohlbefinden. Wer trainiert und fit ist, trägt das ansteigende Körpergewicht in der Schwangerschaft leichter, ist besser auf die körperliche Belastung der Geburt vorbereitet und kommt nach der Entbindung wieder schneller wieder in Form. Gerade beim Laufen arbeitet die Muskelpumpe der Beine besonders stark und unterstützt den Bluttransport zum Herzen. Das beugt einem Blutstau in den Beinen und damit Venenerkrankungen vor. Die befürchteten Wassereinlagerungen, mit denen viele Schwangere zu kämpfen haben, können durch regelmäßiges Laufen verhindert werden. Aber wie genau verhält es sich nun mit dem Joggen in der Schwangerschaft? Dürfen alle werdenden Mamis laufen gehen und was sollten sie dabei beachten?

Grünes Licht für geübte Läuferinnen auch in der Schwangerschaft 

Marion Sulprizio vom Arbeitskreis für Sport und Schwangerschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt: „Geübte Läuferinnen können, wenn eine komplikationslose Schwangerschaft und keine ärztlichen Bedenken vorliegen, das Lauftraining auch während der Schwangerschaft weiterführen, jedoch ist die Schwangerschaft nicht der geeignete Zeitpunkt, um mit dem Joggen anzufangen.“ Wer sich trotzdem fit halten möchte, wählt besser „leichtere“ Sportarten wie Walken, Wandern oder Schwimmen.

WICHTIG: Jede Schwangere, egal, ob professionelle Sportlerin oder Anfängerin, sollte sich vor Beginn des Trainings von ihrem Gynäkologen das „Okay“ holen. Letztlich ist jede Schwangerschaft anders und so sollte der Frauenarzt in jedem Fall individuell entscheiden, was das Beste für Mutter und ungeborene Kind ist. 

In welchem Tempo?

Vergessen Sie Begriffe wie „Wettkampf“ und „Höchstleistung“ beim Joggen in der Schwangerschaft und trainieren Sie im gemäßigten Tempo. Nutzen Sie es als Ausgleich zum Alltag, als Wohltat für Körper und Seele und fangen Sie jetzt nicht an, Ihr bisheriges Trainingspensum steigern zu wollen. „Die allgemeinen Trainingsempfehlungen für Sport in der Schwangerschaft orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz, wobei ein Training im Bereich von 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz empfohlen wird. Generell wird geraten eine Herzfrequenz von 135 bis 140 Schlägen pro Minute nicht langfristig zu überschreiten.“, betont Sulprizio. Wer sich während des Laufens entspannt unterhalten kann, hat ziemlich sicher das perfekte Tempo gewählt.

Wie oft und wie lange?

Rund dreimal pro Woche 30 Minuten lockeres Joggen sind für die körperliche Fitness einer Schwangeren optimal. Ewig lange Läufe und Joggen bei großer Hitze sollte man auf jeden Fall vermeiden.

Die optimale Laufstrecke

Der beste Laufuntergrund für Schwangere ist weicher, ebener Boden – aus folgenden Gründen: Um den Körper auf die Geburt vorzubereiten und das Becken flexibel zu machen, lockern Schwangerschafts-Hormone Gelenke und Bänder, unter anderem auch die in Füßen, Knien und der Hüfte. Bei unebener Laufstrecke ist die Gefahr des Umknickens also größer. Bänderdehnungen und Stürze sind die Folge. Ein weicher Boden sorgt für eine bessere Dämpfung (die Sie zusätzlich mit guten Laufschuhen unterstützen sollten).

Belastung einschätzen

Denken Sie daran, dass die Schwangerschaft an sich schon Ihren Körper fordert und bleiben Sie deshalb immer bei leichtem Training. Übersteigen Sie nämlich Ihre Kräfte bzw. trainieren Sie zu intensiv und langandauernd, verteilt Ihr Körper mehr Blut in die Muskulatur. Das kann zu einer Minderversorgung Ihres ungeborenen Kindes führen.
Tipp: Um Ihr Bindegewebe zu schützen und das Gewicht des Bauches besser tragen zu können, gibt es Bauchgurte für Schwangere. Vielleicht joggt es sich mit so einem Gurt auch angenehmer.

Beckenboden mitschwingen

Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt schwangeren Joggerinnen, darauf zu achten, dass der Beckenboden beim Laufen immer mitschwingt. Und so funktioniert das:
Den Beckenboden während des Trainings im Atemrhythmus von 4 oder 6 Schritten beim Ausatmen leicht anspannen und dann wieder 4 bis 6 Schritte beim Einatmen entspannen.

Der Arbeitskreis für Sport und Schwangerschaft der Deutschen Sporthochschule Köln warnt vor so genannten „high impact" Sequenzen: „Es ist wichtig auf einen kontrollierten, ökonomischen Laufstil zu achten und darauf, dass keine Erschütterungen, high impact, entstehen. Es ist empirisch belegt, dass durch high impact Sportarten in der Frühschwangerschaft ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko besteht. High impact, zu Deutsch: hohe Belastung, sind Schrittmuster, bei denen immer für kurze Zeit beide Füße den Bodenkontakt verlieren. Eine solche Belastung sollte erst wieder ab der 18. Schwangerschaftswoche fortgeführt werden."

Besser zu zweit

Egal, ob Sie walken oder joggen, mit dem Hund spazieren gehen oder eine Radtour machen – gerade im letzten Trimester der Schwangerschaft sollten Sie nicht mehr alleine in den Wald oder einsame Gegenden gehen. Falls dort mal etwas passiert, ist unmittelbare Hilfe meist nicht in Sicht. Suchen Sie sich besser einen Laufpartner oder schließen Sie sich einer Laufgruppe für Schwangere an, die von vielen Sport- und Turnvereinen angeboten wird. 
Tipp: Auch Ihr Handy ist ein guter Begleiter während Ihres Lauftrainings!

Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten!

Viel trinken ist für jeden Sportler wichtig, für Schwangere jedoch unverzichtbar. Am besten, Sie gehen erst gar nicht ohne Wasserflasche zum Laufen. Und da der Körper ohnehin schon genug zu tun hat, geraten Schwangere bei Anstrengung auch schneller in einen Unterzucker. Deshalb gehören vor dem Laufen leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen oder Müsliriegel zum Programm. Nach dem Joggen bitte nicht an Kalorien sparen. Ihr Körper benötigt sowohl für die Schwangerschaft, als auch für das Training ausreichend Energie.

Wann sollte man mit dem Joggen aufhören?

Wenn das Joggen beschwerlich wird, Sie sich nicht mehr gut dabei fühlen oder gar körperliche Symptome wie ein Ziehen im Bauch, Schwindel oder ähnliches auftreten, brechen Sie das Joggen sofort ab. Hören Sie immer auf Ihr Bauchgefühl und nehmen Sie die Signale Ihres Körpers wahr! Selbst Leistungssportlerinnen steigen mit fortschreitender Schwangerschaft oft auf Nordic Walking, Schwimmen oder  Aquagymnastik um. Bei diesen Sportarten stört der dicke Bauch nicht mehr so, man schont den Beckenboden und das Gewicht ist weniger belastend.