Gut schlafen in der Schwangerschaft

Viele Frauen rechnen beim ersten Kind nicht damit, gleich zu Beginn der  Schwangerschaft schon so müde zu sein, dass sie sich ständig hinlegen könnten. „Damit kann ich doch jetzt nicht schon anfangen“ oder „Ich mache einfach so weiter wie bisher, denn ich bin ja nur schwanger und nicht krank“ sind häufige (Trotz-)Reaktionen auf das erhöhte Schlafbedürfnis. Doch damit wird man dem Körper, der jetzt Höchstleistungen vollbringt, nicht gerecht. Zum Einen verarbeitet er gerade eine drastische hormonelle Umstellung, zum Anderen wird in den ersten drei Monaten der Embryo komplett geformt, Skelett und innere Organe werden angelegt. „Die Bildung und Gestaltung des Embryos fordert von der Mutter sehr viel Energie. Auch wenn für die Außenwelt noch nichts von einer Schwangerschaft zu sehen ist, leistet die Schwangere in diesen Wochen die meiste Arbeit für ihr Kind“, betonen Hebamme Christa van Leeuwen und Frauenarzt Bartholomeus Maris („Schwangerschaftssprechstunde“).

Auszeit gegen bleierne Müdigkeit

Deshalb sollten Frauen sich nicht gegen das Schlafbedürfnis wehren, sondern ihm so oft wie möglich nachgeben und z. B. ein Mittagsnickerchen einführen. Wer berufstätig ist, sollte zumindest den Nachtschlaf verlängern und deutlich früher ins Bett gehen, auch wenn dies ungewohnt ist. Wem die Müdigkeit aber zu sehr zusetzt, braucht sich nicht zu scheuen, sich einige Tage krankschreiben zu lassen, denn: „Wer sich in der gleichen Art wie vor der Schwangerschaft im Berufsleben behaupten möchte, verkennt die Arbeit, die der Körper 24 Stunden pro Tag in den ersten drei Monaten für die Schwangerschaft leistet“, so van Leeuwen und Maris. Nach den ersten 12 Wochen ist dann nicht nur der Embryo fertig angelegt. Auch die hormonelle Umstellung ist geschafft  und die Dauermüdigkeit meist verschwunden.

Wenn Kopfweh den Schlaf verscheucht

Wer zu Kopfschmerzen neigt, wird in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft oft besonders davon geplagt. Ursache sind (wieder mal) die Hormone, aber auch die Kreislaufumstellung. Doch auch Unterzuckerung ist bei Schwangeren häufig die Ursache. Und wer bisher regelmäßig Kaffee getrunken hat, dem Baby zuliebe aber nun völlig darauf verzichtet, kann ebenfalls Kopfweh bekommen.

Das beste Mittel gegen die Pein im Haupt ist genug Nachtschlaf, so die Forscher der American Pregnancy Association. Doch hier beißt sich die Katze in den Schwanz, denn genau der ist mit Kopfbrummen bekanntlich schwer zu finden. Für Abhilfe kann man aber etwas tun. Die Basics sind dabei, so die Wissenschaftler, regelmäßige Mahlzeiten (gegen die Unterzuckerung), gesunde Ernährung, tägliche Bewegung sowie Entspannung. Die Schwangerschaft ist also eine gute Gelegenheit, dem inneren Schweinehund ein paar Manieren beizubringen und sich für einen Kurs in Meditation, Progressiver Muskelentspannung oder Autogenem Training anzumelden. Parallel dazu können ein paar schlechte Gewohnheiten abgelegt werden, als da wären Bewegungsmangel, Hetze und eine zu schwere Kost: Ein ausführlicher Spaziergang jeden Tag lindert Kopfweh und macht abends angenehm müde. Beim Essen reicht es, tote Kohlehydrate (Nudeln, Kuchen, Weißbrot) zu reduzieren und durch gute (Vollkornprodukte, Kartoffeln) zu ersetzen sowie weniger Fleisch und tierische Fette (Sahne, Wurst) zu konsumieren, dafür aber mehr Grünes und Obst. Vor allem abends sollte nur leicht gegessen werden. Damit reduziert man zugleich das Sodbrennen, das ebenfalls im Liegen besonders stört. Perfektionsansprüche aus der Zeit vor der Schwangerschaft dürfen eingemottet und mehrmals täglich kleine Auszeiten eingebaut werden. Und bei denen sind auch ein bis zwei Tassen Kaffee (pro Tag) erlaubt.

Schmerzmittel nur als letzte Option

Hebamme Ingeborg Stadelmann empfiehlt außerdem ein abendliches, nicht zu heißes Entspannungsbad mit Honig oder Sahne plus ein paar ätherischen Ölen. In Frage kommen hier römische Kamille (gut gegen Ärger), Geranie, Lavendel, Mandarine, Rose, Sandelholz oder Zeder. Die Öle kann man in vielen Apotheken bestellen. Bei starkem Kopfweh ist in Ausnahmefällen der Wirkstoff Paracetamol erlaubt. Über die Häufigkeit der Einnahme und die Dosis spricht man am besten mit seinem Gynäkologen oder zumindest mit dem Apotheker.

„Couch-Potatoes“ leiden mehr

Kaum eine Schwangere wird nicht ab etwa der Schwangerschaftsmitte von gelegentlichen Kreuzschmerzen am Schlummer gehindert. Grund dafür ist nicht nur das wachsende Gewicht des Babybauchs. Die Schwangerschaftshormone lockern Gelenke, Bänder und Knorpelverbindungen. Dies ist eine Vorbereitung auf die Geburt, bei der auch der mehrteilige Beckenknochen etwas nachgiebig sein soll. Oft hilft es gegen die Rückenschmerzen, in Seitenlage zu schlafen, dies entlastet die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule und schont den geplagten  Ischiasnerv. Bequemer wird das mit länglichen Seitenschläfer-Kissen oder Stillkissen, die zwischen die Knie geschoben werden und zusätzlich den Bauch stützen. Das A und O gegen Rückenprobleme ist aber angepasstes Training. Yoga, Schwimmen, Nordic Walking, Bauchtanz, Tai Chi oder Schwangerschaftsgymnastik helfen – vorausgesetzt man betätigt sich zwei bis drei Mal pro Woche. In vielen dieser Sportarten gibt es Kurse extra für Schwangere.

Die Hexe in der Hüfte

Die Lockerung des Skeletts durch die Schwangerschaftshormone betrifft oft auch die Hüftgelenke. Manche Frauen haben phasenweise nicht nur Schmerzen beim Gehen, sondern werden auch nachts davon gequält, wenn sie sich umdrehen möchten oder die Beine unwillkürlich bewegen. Ein Patentrezept gibt es hier nicht, frau muss ausprobieren, welche Schlaflage die wenigsten Beschwerden verursacht. Plötzlich einschießenden Schmerz verhindert auch, wer keine zu abrupten Bewegungen macht, sondern jeden Lagewechsel langsam angeht. Die Schmerzen bestehen oft nur zeitweise und nicht während der gesamten Schwangerschaft.

Wenn wilde Wadenkrämpfe wecken

Besonders unangenehm ist es, von einem Wadenkrampf aus dem Schlummer gerissen zu werden. Wem dies öfter passiert, der kann zunächst einen naturheilkundlichen Versuch starten. Hebammen empfehlen hier eine Teemischung aus Baldrian, Hopfen, Majoran, Melisse und Thymian (in der Apotheke mixen lassen), die allabendlich getrunken wird. Hilft dies nicht, kann zusätzlich ein Magnesiumpräparat eingenommen werden, denn dieses Elektrolyt entspannt die Muskulatur. Oft reichen hier 150 mg (1 Brausetablette).

Rippendruck – im Bauch wird der Platz knapp

Ab etwa der 24. Woche können Schwangere auch von Druckschmerzen unter dem Rippenbogen geplagt werden. Weil in seltenen Fällen eine schwere Stoffwechselstörung hinter seitlichen (oder auch Oberbauch-) Beschwerden stecken kann, steht hier an erster Stelle immer der Gang zum Gynäkologen. Meist gibt er Entwarnung, und es ist die feste und große Gebärmutter, welche die inneren Organe (z. B. die Gallenblase) von innen gegen die Rippen drückt. Das ist harmlos, kann aber gemein weh tun. Da diese Schmerzen oft rechts sind, hilft das Schlafen auf der linken Seite.

Verstopfte Nase ohne Schnupfen

Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel leiden viele Frauen außerdem an einer ständig verstopften Nase, die vor allem nachts das Atmen behindert und wach hält. Ursache ist, dass die Schleimhäute in der Schwangerschaft hormonell bedingt besonders gut durchblutet sind. Außerdem ist die Blutmenge im Körper jetzt größer, so dass das ganze Gewebe praller wird, was auch für die Schleimhäute gilt. Hier hilft eine abendliche Spülung mit Nasendusche und Kochsalzlösung (Apotheke), aber auch Nasensprays mit Meersalz sowie Baby-Nasentropfen mit Hyaluronsäure (körpereigener Stoff, der Feuchtigkeit bindet, z. B. „Hysan“, Apotheke). Wenn dies nicht hilft, kann man mit seinem Frauenarzt darüber sprechen, ob er niedrig dosierte abschwellende Nasentropfen (z. B. für Säuglinge) erlaubt.

Wenn die Blase drückt – nächtlicher Harndrang

Manche Frauen merken schon in der Frühschwangerschaft, dass sie viel öfter auf die Toilette müssen als sonst. Sobald die Schwangerschaftshormone aktiv werden, wird der gesamte Unterleib besser durchblutet, was auch die Blase betrifft und aktiviert. Leider gilt dies auch nachts, weshalb viele Schwangere sich regelmäßig auf nächtlichen Wanderungen in Richtung Bad wiederfinden. Im späteren Verlauf der Schwangerschaft ist es zusätzlich auch noch die schwere Gebärmutter, die auf die Blase drückt. Es hilft, über den Tag möglichst viel zu trinken (wichtig für einen stabilen Kreislauf in der Schwangerschaft), dafür aber gegen Abend nur noch wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Mit stetig größer werdendem Babybauch haben viele Schwangere Angst, noch auf dem Rücken zu schlafen. Sie befürchten, dass ihr Kind die große Hohlvene im Bauch (die Vena Cava) abklemmen und durch Sauerstoffmangel Schaden nehmen könnte. Es stimmt, dass etwa ab der zweiten Schwangerschaftshälfte bei Rückenlage die Hohlvene gedrückt werden kann, die hinter der Gebärmutter rechts an der Wirbelsäule entlang verläuft. Es kommt dabei zu einem verminderten Rückfluss des Bluts zum Herzen, was sich in einem Abfall der kindlichen Herztöne zeigt und bei der Mutter sehr rasch zu Schwindel und einem flauen Gefühl führt. Viele Frauen bemerken dies während des CTGs bei ihrer Vorsorge-Untersuchung. Dieses sogennannte Vena Cava-Syndrom wird aber in der (am besten linken) Seitenlage innerhalb von wenigen Augenblicken behoben.

Im Schlaf behilft sich der Körper selbst

Die beste Vorbeugung gegen das nächtliche Auftreten dieses Problems ist nach Rat von Gynäkologen, etwa ab der 26. bis 30. Woche nicht mehr auf dem Rücken zu schlafen. „Es gibt aber keine generelle Empfehlung, sich schon in der 20. oder 25. SSW nicht auf den Rücken zu legen oder gar nur noch in Seitenlage zu schlafen - wie sollte man das auch realisieren?“, betont Frauenarzt Dr. med. Vincenzo Bluni. Doch was ist, wenn man sich in der späten Schwangerschaft nachts aus Versehen auf den Rücken dreht? Wird im Schlaf das Vena Cava-Syndrom ausgelöst, ist es dem Körper innerhalb von wenigen Augenblicken unerträglich, weiter in dieser Lage zu verweilen. Man wacht automatisch kurz auf und legt sich in die Seitenlage (oft ohne dass man sich am nächsten Morgen daran erinnern kann).

Babys lieben das Nightlife

Manchmal aber ist es das Baby selbst, das im letzten Schwangerschaftsdrittel Mutters Nachtruhe zunichte macht: Da die Sauerstoffversorgung über die Plazenta im Liegen besonders gut ist, werden Bauchzwerge mit Vorliebe nachts. Da sie dabei gegen gutes Zureden resistent sind, gibt es nur einen Weg zu mehr Nachtfrieden, nämlich seine eigene Einstellung zu verändern, wie Hebamme Ingeborg Stadelmann rät: „Kinder im Bauch versuchen, ihre Mutter auf die kommenden unruhigen Nächte vorzubereiten. Es ist doch eine schöne Geste des Kindes, bereits in der Schwangerschaft darauf hinzuweisen, dass das mit dem Durchschlafen für die nächsten Jahre vielleicht vorbei ist“, findet die Geburtshelferin.

Wer kann, sollte sich jetzt auch schon angewöhnen, sich tagsüber hinzulegen. Gerade beim ersten Kind ist dies eine gute Möglichkeit, zu ausreichend Schlaf zu kommen, sobald das Kind da ist. Warum nicht schon in der Schwangerschaft damit anfangen?

Mit dem Alptraum-Express durch die Nacht

Als ob es nicht schon genug Schlafhindernisse gäbe, gibt oft auch noch die Seele ihren Senf dazu und stört die Nachtruhe mit Alpträumen. Da werden zu kleine, kranke, behinderte oder gar tote Babys auf die Welt gebracht, die Geburt verläuft irgendwie absonderlich oder es passieren andere schlimme Dinge. Manch betroffene Frau fragt sich auch bänglich, ob die Alpträume vielleicht ein schlechtes Omen sind. Doch diese Furcht ist unnötig, beruhigen Hebammen: Solche Träume sind in der Schwangerschaft häufig. Sie sind kein Blick in die Zukunft, sondern verwandeln aktuelle Ängste in Seelenbilder. Ein Kind zu bekommen, ist eine tiefgreifende Erfahrung und bringt nicht nur Freude, sondern auch Ängste auf den Plan - die sich in Träumen niederschlagen. Gegen das Alpdrücken helfen Melissentee, eine warme Milch, ein Bad mit Lavendelöl vor dem Einschlafen, aber auch Gespräche mit dem Partner oder Freundinnen über Gefühle und Befürchtungen. Nachgewiesenermaßen angstlösend wirken auch Entspannungsmethoden wie das Autogene Training oder die Meditation, die schon nach wenigen Übungswochen deutliche Erfolge zeitigen.

Wer allerdings vor Sorgen abends gar nicht einschlafen kann oder allnächtlich von sehr massiven Alpträumen geplagt wird, sollte sich nicht scheuen, Rat zu suchen. Manchmal möchten alte Ängste, die durch die Schwangerschaft wieder akut wurden, aufgearbeitet werden, um verschwinden zu können. Erster Ansprechpartner sind Hebamme, Frauen- oder Hausarzt. Sie können nötigenfalls Adressen von Therapeuten nennen.