Abnehmen mit Achtsamkeit

"Disziplin", "eisern bleiben", "durchhalten" - wenn man Ratschläge zum Abnehmen hört, verliert man die Lust oft schon, bevor man angefangen hat. Doch die emotionale Aufrüstung darf aufgegeben und der entgegengesetzte Weg gewählt werden: liebevoll und achtsam mit uns und der Nahrung umzugehen! Der Gewichtsverlust kommt dann beinahe von selbst. Diese acht Schritte der Achtsamkeit machen nicht nur den Körper leichter:

Kampflos zum neuen Lebensgefühl

Das Leitmotiv: "Sobald wir den Kampf aufgeben und unser Herz für das öffnen, was ist, finden wir den Frieden im gegenwärtigen Augenblick." (Jack Kornfield, Psychologe und Buddhist).

Das Etappenziel: Das Abnehmen wird oft als "Kampf gegen die Pfunde" bezeichnet. Aber gegen den eigenen Körper zu kämpfen, ist lieblos, raubt auch Kraft und hat deshalb meist keinen Langzeiterfolg. Der Körper und wir sind keine Gegner, sondern eine Einheit.

Der achtsame Weg: den Friedensschluss mit einem kleinen Ritual besiegeln: in einer bequemen Haltung die Augen schließen und sich dankbar einmal bewusst machen, was der Körper jeden Tag leistet - die Füße, indem sie laufen, der Bauch, der unsere oft gedankenlos in uns hineingeschlungene Nahrung, verdaut, der Rücken, der das lange ungesunde Sitzen erträgt usw. Danach dem Körper versprechen: "Ich werde ab jetzt besser auf dich achtgeben und spüren, was uns gut tut, und was nicht!"

Das Leitmotiv: "Das Jetzt ist der einzige Moment, wo wir wirklich etwas verändern könnten", sagt der vietnamesische Meditationslehrer Thich Nhat Hanh in seinem Buch "Achtsam essen, achtsam Leben". 

Das Etappenziel: Selbstanklagen über angefutterte Pfunde, ein schlechtes Gewissen, weil man Leckereien nicht widerstehen konnte oder nicht viel Sport gemacht hat, und Angst, dass es mit dem Abnehmen (wieder) nicht klappt - all dies zieht in die Vergangenheit oder in die Zukunft und damit weg vom Augenblick. Genau hier aber wollen wir hin!

Der achtsame Weg: Ganz im Moment kommt man am schnellsten an, wenn man sich erlaubt, Schuldgefühle und Angst unbekümmert loszulassen. Der Druck, den sie erzeugen, wird im Jetzt nicht gebraucht!

Das Leitmotiv: "Wir müssen lernen, uns mehr zu freuen!" (Chögyam Trungpa, tibetisch-buddhistischer Meditationsmeister)

Das Etappenziel: Beim Essen gegenwärtig zu sein, bedeutet: jeden Bissen zu genießen! Das klingt simpel, ist es aber nicht ganz. Denn Freude und Genuss vertragen weder Schnelligkeit noch Achtlosigkeit. Die aber sind meist so automatisiert, dass wir sie weder bemerken noch einfach aufgeben können.

Der achtsame Weg: Zum Einstieg einige Tage lang jeden Bissen 35 Mal kauen. Wer durchhält, entdeckt, wie wunderbar schon ein Stück gebratener Zucchini schmecken kann. Die ausschwärmenden Gedanken dabei immer wieder zum Essen zurückleiten. Die Entdeckung der Langsamkeit hält ein großes Aha-Erlebnis bereit: Man ist schon nach zwei Dritteln der früheren Essensmenge satt - und die ersten Pfunde fangen an, sich zu verabschieden

Das Leitmotiv: "Was gäbe es Einfacheres als die Einfachheit? Was gäbe es Leichteres?" (Matthieu Ricard, buddhistischer Mönch, Molekularbiologe und Philosoph)

Das Etappenziel: Zwar sind Langsamkeit und innere Anwesenheit beim Essen das Wichtigste. Dennoch ist es nicht egal, was wir essen. Je einfacher und natürlicher es ist, desto deutlicher nehmen wir seinen Geschmack wahr - und desto weniger beschwert es den Körper.

Der achtsame Weg: Weglassen sollte man ab jetzt Frittiertes, schwere Soßen und Fertigprodukte sowie zu viele tierische Fette (Wurst, fettes Fleisch). Fisch mit roten Linsen oder auch mal ein mageres, aber saftiges Stück Fleisch plus Gemüse oder Salat sind in Minuten fertig, und machen so satt wie glücklich!

Das Leitmotiv: "Das Mitgefühl mit uns selbst schenkt uns das Vermögen, die Verurteilung in Vergebung zu verwandeln." (Jack Kornfield)

Das Etappenziel: Es passiert: Trotz guter Vorsätze hat man doch zu schnell, zu viel oder zu schwer gegessen. Jetzt gilt es, sich nicht entmutigt selbst zu verurteilen.

Der achtsame Weg: Mitgefühl mit sich selbst üben, da man in Sachen "Slow Food" einfach noch untrainiert ist. Danach dieses Mitgefühl ausdehnen auf andere Menschen, die ebenfalls noch übergewichtig sind. Wer Andere versteht und sie nicht abwertet, tappt auch bei sich selbst nicht in diese Falle. Erste Hilfe für die nächste Heißhunger-Attacke: Ein Glas Wasser trinken, einen Apfel essen - und dann ein Stück Schokolade genüsslich im Mund zergehen lassen!

Das Leitmotiv: "Der Schlüssel ist die Veränderung unserer Gewohnheiten." (Pema Chödrön, buddhistische Nonne und Schriftstellerin)

Das Etappenziel: Rückfälle enttarnen auch die Gewohnheitsenergie: Vielleicht schlingen wir mittags bisher immer mit den Kollegen einen Döner an der Ecke herunter? Oder essen daheim immer die Reste der Familie auf, damit nichts verkommt? In diese Muster rutscht man anfangs leicht wieder hinein. Achtsamkeit will trainiert werden, bevor sie zum Selbstläufer wird!

Der achtsame Weg: Einen Zettel mit Ausrufezeichen oder das Bild eines Buddhas in Sichtweite hängen. Zwar mittags weiterhin mit den Kollegen essen, aber das Geschmackreichste herauspicken und den Rest liegen lassen. Auch zu Hause etwas übrig lassen, wenn man satt ist. Geduld haben: Achtsam schlank zu werden, geht langsamer als eine Crash-Diät! Dafür ist es dauerhaft, denn Achtsamkeit ist eine Lebenshaltung.

Das Leitmotiv: "Wir sind derart von der Geschwindigkeit und den anderen Abhängigkeiten betäubt, dass unser Empfindungsvermögen abgestumpft ist. Unter solchen Bedingungen ist es fast unmöglich, in unserem Körper zu wohnen." (Jack Kornfield)

Das Etappenziel: Die Achtsamkeit ausweiten auf den ganzen Körper: In welchen Situationen geht es uns körperlich gut, wann nicht? Welche Schmerzen und Spannungen finden wir schon so normal, dass wir sie ignorieren? Dies hat viel mit dem Schlankwerden zu tun: Wer sich in seiner Haut wohl fühlt, muss sich seltener mit einer Leckerei trösten.

Der achtsame Weg: Yoga, Tai Chi oder Qigong machen Glücksgefühle, weil sich alte Verhärtungen an Körper (und auch Seele) lösen dürfen. Auch eigene Rituale lassen Verspannungen abfallen: barfuß über kühles Gras gehen, einen langsamen Tanz zur Lieblingsmusik erfinden, in der Badewanne kneippen (kalte Arm- und Beingüsse), sich in der Sauna durchglühen lassen.

Das Leitmotiv: Es gilt zu meiden, was die Achtsamkeit behindert, "wie zum Beispiel bestimmte Fernsehsendungen, Zeitschriften, Filme und Unterhaltungen." (Thich Nhat Hanh)

Das Etappenziel: Die Briten nennen sie "Inner Guard" (inneren Wächter), die Stimme, die uns sagt: Wie fühlt sich das Gespräch mit der Chefin, dem Lehrer, der Schwiegermutter wirklich an? Wie geht es uns bei Filmen, in brutale Gewalt gezeigt wird? Dieses Bauchgefühl ab jetzt nicht mehr zu ignorieren und Dinge, die uns nicht guttun, zu meiden macht ausgeglichener und beugt Frust-Essen vor.

Der achtsame Weg: Es sofort freundlich ansprechen, wenn etwas in einem Gespräch nicht stimmt. Dinge abblocken, die heimlich an unseren inneren Kräften zehren: Filme mit Mord und Totschlag, ellenlange Klagen der Freundin, Einmischungen der Großeltern. Genießen, was Energie gibt: Bücher oder Filme, die ein warmes Bauchgefühl machen, Gespräche mit Menschen, die eine lebensbejahende Ausstrahlung haben, Musik, die zur eigenen Stimmung passt.

Service:

• Thich Nhat Hanh, Dr. Lilian Cheung: "Achtsam essen - achtsam leben. Der buddhistische Weg zum gesunden Gewicht", Verlag O. W. Barth (2012), ISBN-13: 978-3426292006.
• Doris Zölls, Christof Zirkelbach, Barbara Proske: "Meisterliche Zen-Rezepte: Achtsam kochen, lustvoll genießen", Kösel-Verlag (2011), ISBN-13: 978-3466370238.