Gesund süßen ohne Zucker?

Die ideale Zuckeralternative gibt zwar noch nicht, denn fast alle Süßungsmittel sind irgendeine Art von Zucker und haben ebenfalls den einen oder anderen Nachteil. Daher gilt auch für alternative Süßungsmittel: Maß halten, auch den Zähnen zuliebe! Das gelingt am besten, wenn Sie Ihr Kind behutsam an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen. 

Die gesündeste Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker ist frisches Obst. Statt eines gekauften Fruchtjoghurts, der immer gezuckert ist, schmeckt auch ein Naturjoghurt mit frischen (Bio-)Früchten, etwa Beeren oder Banane. Banane oder auch Apfelmus (idealerweise selbst gemacht) eignen sich prinzipiell gut zum Süßen, z.B. von Milchreis oder Quark. Frisches Obst ist unschlagbar, was die Gesundheitsbilanz angeht: Es liefert eine Menge Vitamine und Mineralien bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt.  

Als Alternative zu frischem Obst bietet sich ungeschwefeltes Trockenobst (Sultaninen, Aprikosen, Apfelringe, Pflaumen…) an. Da es sich um „konzentrierte“ Früchte ohne Wassergehalt handelt, sind sie richtig süß, sodass man z.B. durch Rosinen im Kuchen deutlich an Zucker sparen kann. 

Das goldene Bienenprodukt ist das älteste bekannte Süßungsmittel und war schon in der Steinzeit begehrt. Kalt geschleuderter Honig ist von höherer Qualität als wärmebehandelter, da die enthaltenen Enzyme, denen eine wundheilende und antibiotische Wirkung zugeschrieben wird, durch Hitze zerstört werden.

Je nach Sorte enthält Honig unterschiedliche Anteile an Glukose, Fruktose, anderen Zuckerarten und Wasser, aber auch Mineralstoffe und Vitamine. Er hat eine höhere Süßkraft als Zucker, sodass 75 g Honig etwa 100 g Zucker ersetzen können. Honig enthält durchschnittlich 305 kcal pro 100 g.

Pro: Honig ist ein natürliches Nahrungsmittel. Durch seine sparsame Verwendung lassen sich 25–30 Prozent an Kalorien gegenüber Zucker einsparen. 

Kontra: Honig ist für Kinder bis zum ersten Geburtstag tabu, da er Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum enthalten kann. Diese können für Babys tödlich sein. Speziell Honig aus Asien und Mittelamerika (auf den Honiggläsern wird allerdings nur „aus Nicht-EU-Ländern“ deklariert) kann schädigende Stoffe enthalten. Diese kommen z.B. über Jakobskreuzkraut (das sich auch in Deutschland zunehmend ausbreitet) und verwandte Gewächse in den Honig, da Bienen auch diese Pflanzen anfliegen. Speziell für Kleinkinder sollte Honig sicherheitshalber daher besser nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Kaufen Sie Honig am besten beim Imker Ihres Vertrauens, da deutsche Honige bislang kaum belastet sind. 

Hierbei handelt es sich um den stark eingekochten Saft von Äpfeln, Birnen, seltener auch Weintrauben oder Datteln. Der Fruchtsaft wird so lange eingedickt, bis der Wasseranteil nur noch 25–35 Prozent beträgt, so dass die Inhaltsstoffe der Grundfrucht in konzentrierter Form vorliegen. Neben Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten Dicksäfte mehr Fruktose als Glukose (in Apfeldicksaft 40–50 g Fruchtzucker pro 100 g). Dicksäfte sind etwa genauso süß wie Zucker, schmecken fruchtig und schlagen mit ca. 360 kcal zu Buche. 

Pro: Geringe Kalorienersparnis gegenüber Haushaltszucker sowie der Gehalt an Mineralstoffen, vor allem Kalium. Heimische Herstellung, daher bessere Öko-Bilanz als exotische Zuckersorten.

Kontra: Enthalten annähernd so viel Fruktose wie die selbe Menge Haushaltszucker, sind ähnlich zahnschädigend wie Honig durch die klebrige Konsistenz.

Zuckerrübensirup, also eingedickter Zuckerrübensaft, ist ähnlich wie Dicksäfte zu bewerten.

Agaven, eine Kakteenart, wachsen in Mexiko. Eine einzelne Agave liefert nach dem Anritzen innerhalb 3–4 Monaten bis zu 900 l Agavensaft, der dann zu Sirup eingekocht wird. Agavendicksaft ist durch den hohen Fruktosegehalt süßer als Zucker, daher ersetzen 100 g des Dicksaftes etwa 125–150 g Zucker. Der Dicksaft liefert zudem nur etwa 300 kcal. Allerdings besteht der Kohlenhydratanteil zu 90 Prozent aus Fruktose und damit ist Agavendicksaft nicht gesünder als Zucker!
Pro: Neutrale Süße, Kalorienersparnis gegenüber Haushaltszucker.
Kontra: Höchster Fruktosegehalt unter allen alternativen Süßungsmitteln, daher eher ungesünder als Haushaltszucker. Es handelt sich um ein hoch verarbeitetes Produkt, das weit weniger natürlich ist als es den Anschein hat, daher sind nur Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Für Ahornsirup werden kanadische Ahornbäume mit bis zu vier Zapfhähnen pro Baum angezapft. Ein ausgewachsener Baum gibt ca. 40 Liter Saft pro Jahr. Aus dieser Menge entsteht durch Einkochen etwa 1 Liter Ahornsirup. Dieser enthält ca. 65 Prozent Saccharose, dieselbe Zuckerart wie im handelsüblichen Haushaltszucker. Ahornsirup hat weniger Süßkraft als Zucker, kann durch seine deutliche Karamellnote jedoch sparsam eingesetzt werden. Er liefert mit etwa 270 kcal pro 100 g deutlich weniger Kalorien als Zucker.
Pro: Der Sirup besteht nur zu zwei Dritteln aus Zucker, damit Kalorienersparnis gegenüber Haushaltszucker. Mineralstoffgehalt.
Kontra: Ahornsirup besteht wie Haushaltszucker aus Saccharose, enthält allerdings weniger davon als der weiße Streuzucker.

Während unser Haushaltszucker aus heimischen Zuckerrüben hergestellt wird, kommt unraffinierter Vollrohrzucker (z.B. Ur-Süße®) von weit her, etwa aus Brasilien, Kuba oder der Karibik. Er hat dieselbe Süßkraft und liefert mit 376 kcal pro 100 g fast genauso viel Energie wie normaler Zucker. Anders als dieser enthält er jedoch noch einige Mineralstoffe, wobei die enthaltenen Mengen bei einer ausgewogenen Ernährung kaum ins Gewicht fallen.
Pro: Vielseitig verwendbar, da Vollrohrzucker eine recht neutrale Süße aufweist, im Vergleich zu Haushaltszucker aber dennoch einen Eigengeschmack besitzt.
Kontra: Gesundheitlich besteht wenig Unterschied zwischen Vollrohrzucker und „normalem" Haushaltszucker.

Für die Herstellung von Reissirup wird Reis gemahlen und gekocht, die filtrierte Flüssigkeit wird zu Sirup eingekocht. Reissirup wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet. Er hat wenig Eigengeschmack, süßt allerdings auch weniger stark als Zucker, sodass etwa 20 Prozent mehr benötigt werden. Reissirup enthält keine Fruktose und ist somit eine Alternative bei Fruktoseunverträglichkeit. Durch den Gehalt an langkettigen Zuckermolekülen geht der Sirup zudem nur langsam ins Blut über, so dass starke Blutzuckerspitzen ausbleiben, was vorteilhaft ist. Der Energiegehalt liegt bei 310 kcal pro 100 g.
Pro: Weniger süße Zuckeralternative, die gut bei Fruktoseunverträglichkeit geeignet ist. Neutrale Süße. Kalorienersparnis gegenüber Haushaltszucker.
Kontra: Reis ist bekannt dafür, dass er das Schwermetall Arsen aus dem Boden anreichert. Dies betrifft insbesondere Reis aus Asien. Erhöhte Arsengehalte wurden in Produkten gefunden, die mit braunem Reissirup gesüßt waren. Die amerikanische Lebensmittelbehörde FDA hat den Markt für Bio-Reissirup bereits unter besondere Beobachtung gestellt. Reissirup sollte aufgrund der Arsenbelastung, wenn überhaupt, eher selten und sparsam verwendet werden.

Kokosblütenzucker ist konzentrierter Blütennektar der Kokospalme. Der frische Nektar wird dafür so lange gekocht, bis er auskristallisiert. Daher ist er streufähig wie Haushaltszucker und hat geschmacklich eine sehr angenehme Karamellnote. Der Blütennektar wird ressourcenschonend meist in Bio-Qualität gewonnen.
Der große Hype um den Kokosblütenzucker liegt in seinem angeblich unschlagbar niedrigen glykämischen Index (GI) begründet. Haushaltszucker, der zu 100 % aus Saccharose besteht, hat einen GI von 65. Da Kokosblütenzucker auch zu 87–94 % aus Saccharose besteht, erscheint der angegebene GI von 35 äußerst zweifelhaft. Der GI gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel – und damit auch der Insulinspiegel – nach einem kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ansteigt. Kokosblütenzucker enthält mit 380–390 kcal pro 100 g annähernd genauso viel Energie wie Haushaltszucker, süßt fast gleich gut, ist aber wesentlich teurer (1 Kilo kostet 25–30 EUR). 
Pro: Vielseitig und wie Haushaltszucker verwendbar, da angenehme, karamellige Süße. Wenn der GI tatsächlich – wie angegeben – bei 35 läge (was bisher nicht ausreichend belegt ist), wäre das ein entscheidender Vorteil gegenüber allen bisher erwähnten Zuckeralternativen. Gehalt an Mineralstoffen und Eiweiß.
Kontra: Da Saccharose zur Hälfte aus Fruktose besteht, liefert Kokosblütenzucker durchschnittlich auch 46 g Fruktose pro 100 g.

Xylit(ol) ist ein so genannter Zuckeralkohol und wird wie Sorbit, Mannit, Maltit oder Isomalt als Zuckeraustauschstoff z.B. in zuckerreduzierten Lebensmitteln und zahnschonenden Produkten (Bonbons, Kaugummis) eingesetzt. Xylit wurde ursprünglich aus finnischem Holz gewonnen, wobei heute vielfach auch Mais als Ausgangsstoff dient.
Xylit wird ohne Insulin verstoffwechselt, enthält mit 240 kcal pro 100 g ca. 40 Prozent weniger Energie als normaler Zucker und süßt genauso gut wie dieser. Er hat allerdings in höheren Dosierungen je nach persönlicher Empfindlichkeit (teilweise schon ab 15–20 g pro Tag) eine unangenehme „Nebenwirkung": Xylit wirkt abführend und kann somit unter Umständen Durchfall verursachen.
Pro: Xylit löst nicht nur kein Karies aus, sondern hemmt sogar das Wachstum von Kariesbakterien und schützt so aktiv vor Karies. Kalorienersparnis gegenüber Zucker, hält den Blutzuckerspiegel konstant. Neutrale Süße, daher wie Zucker einsetzbar.
Kontra: Kann bei empfindlichen Personen bereits in geringen Mengen von 3–4 Teelöffeln pro Tag Durchfall auslösen. Nicht geeignet für Babys, auch bei Kleinkindern unter 3 Jahren ist Vorsicht angebracht, da es noch keine ausreichende Datenlage über die Langzeitwirkung bei ihnen gibt. Relativ teuer, übers Internet je nach Anbieter aber für 10–12 EUR pro Kilo erhältlich.

Die aus Südamerika stammende Pflanze Stevia rebaudiana (auch Süßkraut oder Honigkraut genannt) ist die süßeste Pflanze der Welt und wird in ihrer Heimat seit Jahrhunderten zum Süßen verwendet. Auch in Deutschland wird Stevia als natürliche Süße hochgelobt. Seit Dezember 2011 sind isolierte Steviaglykoside (E960) als Süßstoff bei uns zugelassen. Der Verkauf der gesamten Pflanze bzw. der getrockneten Blätter zum Süßen ist hingegen noch nicht zugelassen, da (noch) nicht alle Inhaltsstoffe bekannt sind.

Stevia-Blätter sind etwa 30-mal süßer als Zucker, die chemisch aufwändig aus den Blättern der Stevia-Pflanze extrahierten Steviaglykoside sind sogar 300-mal süßer. Dadurch haben sie – wie viele andere reine Süßstoffe – einen bitteren, metallischen Nachgeschmack. Stevia süßt praktisch kalorienfrei, ist für Diabetiker geeignet. 

Pro: Kalorienfrei, diabetikergeeignet. Steviablätter werden in Südamerika seit langem zum Süßen von beispielsweise Tee verwendet, in dieser Form natürliche Süße. Löst keine Karies aus, keine akuten gesundheitlichen Nebenwirkungen wie z.B. Durchfall bekannt.

Kontra: Natürliche Steviablätter zum Süßen bisher nicht zugelassen (wenngleich z.B. übers Internet erhältlich), während die zugelassenen Steviaglykoside chemisch sehr stark verarbeitet und wenig natürlich sind. Langzeitwirkung in höherer Dosierung bislang nicht bekannt. Hauptnachteil dürfte der bittere Nachgeschmack sein, speziell bei Kindern ist Bitteres unbeliebt. Außerdem ist die Dosierung schwierig, man erwischt schnell zu viel. Deshalb wird Stevia teilweise gemischt mit anderen Süßstoffen verkauft (bei Stevia-Süße immer Zusammensetzung lesen). Wichtig: Wenn auf Fertigprodukten angegeben ist „Mit Stevia gesüßt“, sind maximal 30 Prozent des Zuckers durch Steviaglykoside ersetzt, mehr ist gemäß einer EU-Verordnung nicht erlaubt.