Hilfe, trotz Stillen nehme ich zu!

Ärgere dich nicht, wenn du nach der Schwangerschaft zu Beginn des Stillens ein paar mehr Pfund auf den Rippen hast. Dein Körper hat die Fettdepots aus gutem Grund angelegt, denn mit diesen Pölsterchen stellt er sicher, dass eine Mutter ihr Baby in den ersten Monaten nach der Geburt mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen kannst. Kommt das Stillen dann einmal in Gang, nehmen die meisten Mütter dabei kontinuierlich ab. Fast automatisch purzeln bei ihnen die Pfunde, vor allem ab dem vierten Monat nach der Geburt. Aber eben nur die meisten Mütter.

Denn es ist auch sehr stark von deinem individuellen Hormonhaushalt abhängig, wie schnell und viel du beim Stillen abnimmst. Nach der Schwangerschaft macht der Körper eine neue große Veränderung durch. Dabei kommt es vor, dass der Stoffwechsel durch die Schwangerschaft träge geworden ist und eine Weile braucht, um wieder in Schwung zu kommen. Es gibt auch Frauen, bei denen dazu diese Umstellung im Hormonhaushalt und Stoffwechsel erheblich langsamer von statten geht als anderen und die deshalb nur sehr langsam oder gar nicht abnehmen. Kombiniert mit einer falschen Ernährungsweise, bei der sie nicht nur zu viel, sondern auch zu viel von den falschen Lebensmitteln essen, nehmen manche Mütter sogar trotz des kräftezehrenden Stillens zu.

„Stillende Frauen brauchen mehr Kalorien, etwa 400 bis 600 Kalorien täglich. Deshalb müssen sie auch ausreichend essen, um sich und ihr Kind gut zu versorgen. Probleme mit dem Abnehmen gibt es dabei immer dann, wenn den Mahlzeiten die Struktur und gesunde Inhalte fehlen", betont Edith Gätjen, Ernährungswissenschaftlerin, Dozentin und Buchautorin. Eine fehlende Struktur, was heißt das konkret? Viele junge Mütter leiden unter permanentem Schlafmangel. Um wach zu bleiben, essen sie öfter und dabei auch mehr als sonst. Aus ihren Beratungsgesprächen mit stillenden Frauen weiß Edith Gätjen: „Über 90 Prozent essen irgendwann, irgendwie und irgendwas. Von der üblichen Regel der drei Mahlzeiten am Tag sind sie meilenweit entfernt".

Nervennahrung wirkt nicht nachhaltig

Sie essen einfach, wenn sie Hunger haben, weil ihnen vermeintlich die Zeit fürs Vorbereiten und Essen in Ruhe fehlt. Deshalb greifen die Mütter auch zu Produkten, die sie vordergründig schnell satt und zufrieden machen: hier ein dick mit Wurst belegtes Brot, dort einen Müsliriegel, dann noch ein Stück Kuchen, Schokolade, vielleicht dazu noch Obstsäfte oder Limonaden. Vor allem der hohe Anteil von Zucker, Kohlenhydraten und Fetten in vielen solcher Lebensmittel lässt zwar den Blutzuckerspiegel sofort ansteigen, macht aber auf Dauer nicht satt. Der Körper ist schnell wieder unterzuckert und verlangt nach mehr. Aus diesem Teufelskreis auszubrechen, ist gar nicht so einfach. Um den Ist-Zustand zu verstehen und Gewohnheiten zu verändern rät Edith Gätjen deshalb dazu, zuerst einmal aufzuschreiben, wie viel Süßkram, Limonaden oder Knabbereien eine Mutter pro Tag zu sich nimmt.

Ammenmärchen hinterfragen

Hinzu kommt selbst bei modernen und aufgeklärten Frauen immer noch ein teilweise unerschütterlicher Glaube an Volksweisheiten wie z.B. „Weiße Lebensmittel machen mehr Milch". Dieser Still-Mythos hat sich sogar bis ins 21. Jahrhundert gerettet, doch er ist falsch: Die Milchmenge lässt sich am besten durch häufiges Stillen und ausreichend lange Stillmahlzeiten erhöhen. Lebensmittel und Getränke – wie z.B. das von vielen so geliebte und sehr zuckerreiche Malzbier – beeinflussen die Milchmenge nicht, erklärt Gudrun von der Ohe, Ärztin und Stillberaterin.

Essensmengen nach Start der Beikost reduzieren

Muttermilch zu produzieren und ein Baby zu stillen, das kostet Kraft und Energie. Deshalb verbrennt der Körper jetzt auch mehr Kalorien als im „Normalzustand" vor der Schwangerschaft. Klar, dass die meisten Frauen durchs Stillen mehr Hunger haben und größere Portionen essen. Doch oft behalten sie diese Mengen auch dann noch bei, wenn das Kind mit der Beikost beginnt und deshalb weniger Muttermilch braucht.

Echte Dickmacher mit vielen Kohlenhydraten, Zucker und Fett sind Süßigkeiten, Sahne, Soßen – aber auch Kalorien in Wurstaufschnitt, Fertigprodukten, Säften und Limonaden pushen die tägliche Kalorienmenge in ungeahnte Höhen. Wenn du solche Lebensmittel nur in Maßen einkaufst und im Haus hast, kommst du erst gar nicht in Versuchung, zu viel davon zu essen. Für die Ernährungswissenschaftlerin Edith Gätjen steckt hinter dem großen Appetit auf Süßes und Fettes aber noch etwas ganz anderes: „ Viele Mütter sind mit ihrem Baby viel alleine. Ihnen fehlen die sozialen Kontakte, die sie vorher täglich im Beruf und Freundeskreis hatten. Unbewusst versuchen sie deshalb, ihren Hunger nach Nähe und Anerkennung durchs Essen zu stillen." Gegen den täglichen Frust und für eine gute Ernährung trotz Babystress hat sie praktische Tipps:

• Brotdose statt Milchkaffee: Ihr wacht morgens unausgeschlafen vom hungrigen Weckruf eures Babys auf und braucht selbst auch dringend etwas in den Magen? Lasst euch von eurem Partner eine Brotdose mit belegten Broten und Obst/Rohkost füllen, bevor er das Haus verlässt. So habt ihr euer Frühstück beim Stillen gleich griffbereit.
• Gemeinsam kochen, gemeinsam essen: Im Krankenhaus oder in der Mutter-Kind-Gruppe lernt ihr schnell andere Frauen kennen. Mit ihnen könnt ihr euch regelmäßig zum Mittagessen verabreden, bei dem die einen kochen, während die anderen auf die Kinder aufpassen. So müsst ihr das nicht immer alleine machen und habt zudem noch Kontakt zu Gleichgesinnten. Und nach dem Essen geht ihr noch gemeinsam Spazieren und sorgt damit gleich für die nötige Bewegung.
• Vorkochen spart Zeit und Aufwand: Du musst nicht jeden Tag deine Menüs neu erfinden. Koche an einem Tag gleich für die nächsten zwei oder drei vor. Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln kannst du gut portionieren. Dazu passen z.B. Tomaten- und Gemüsesoßen, die du auch vorbereiten und dann einfrieren kannst. Abends spannst du dann für abwechslungsreichere Mahlzeiten deinen Partner ein.
• Gute Lebensmittel, schlechte Lebensmittel: Achte auf die so genannte Energiedichte von Lebensmitteln und verwende vorzugsweise solche, die nicht mehr als rund 200 Kalorien pro 100 Gramm enthalten. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Obst und Gemüse, die alle auch Vitamine und Mineralstoffe bieten. Genaue Angaben dazu gibt es z.B. bei der Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Wenn du auf eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse, Salaten sowie ballaststoffreichen Speisen achtest und dazu ausreichend Getränke ohne großen Zuckergehalt zu dir nimmst, sind das gute Vorrausetzungen fürs Abnehmen. Eine gesunde Ernährung in der Stillzeit ist zudem nicht nur für dich gut, sondern auch fürs Baby wichtig. Schließlich nimmt es über die Muttermilch all das auf, was du gegessen hast.

Das ist auch ein Grund dafür, warum du in der Stillzeit auf keinen Fall eine radikale Diät beginnen solltest. In den Fettdepots deines Körpers können sich Umweltgift ablagern. Mit einer Diät zwingst du deinen Körper, diese Fettreserven abzubauen. Dabei können die dadurch frei werdenden Gifte direkt in die Muttermilch gelangen. Die Vorteile des Stillens überwiegen das aber bei Weitem, denn Stillen ist ja viel mehr als nur Füttern.

Beim sanften Abnehmen hilft dir auch Bewegung und Sport, denn damit kurbelst du den Stoffwechsel an. Lass es aber mit Sport & Co langsam angehen und gib deinem Körper Zeit, sich von der anstrengenden Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Fang am besten mit Rückbildungsgymnastik und Spaziergängen an, die du nach Lust und Laune verlängerst. Dabei kannst du ja auch dein Baby mitnehmen. Wenn du schon vor der Schwangerschaft Sport getrieben hast, dann sprich mit deinem Arzt oder der Hebamme darüber, wann und in welchem Ausmaß du wieder mit Joggen, Radeln, Zumba oder Tennis starten kannst. Das hängt auch davon ab, ob du eine Spontangeburt oder einen Kaiserschnitt hattest. Übrigens: Ein alter Hebammenspruch hat auch heute noch nichts von seiner Weisheit verloren: „Neun Monate lang kommt der Bauch, und neun Monate braucht er, um wieder zu gehen". Also bitte keinen Stress mit dem Nacheifern von Promi-Afterbabybodys.