Kinder-Klassiker: lecker und gesund

Zutaten*: 300 g Hackfleisch, halbes Toastbrot (eingeweicht in Milch), etwas Öl, 500 ml Wasser, 1 kleine Zwiebel, eine Pkg. passierte Tomaten, 1 Ei, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, 1 EL Italienische Kräuter (tiefgekühlt), 1 Beutel fertige Buchstabensuppe (ohne Geschmacksverstärker)

Zubereitung: Die Zwiebel fein würfeln. Mit dem Hackfleisch, dem Ei, dem Toastbrot und dem Senf vermischen. Salzen, Pfeffern und kleine Bällchen formen. Diese in etwas Öl rundherum anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Inzwischen das Wasser und die passierten Tomaten in einen Topf geben und aufkochen. Fertige Buchstabensuppe einrühren und drei Minuten kochen. Hackbällchen in die Suppe geben und fünf Minuten mit Deckel (nur leicht köchelnd) fertig garen. Italienische Kräuter zugeben und ab damit auf den Mittagstisch! Dazu schmeckt Baguette.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Tomaten enthalten die Vitamine B1, B2, B6, C und E. Aber auch Folsäure und Lycopin, eine besonderes Form von Carotin. Dieser Pflanzenstoff, sagen Forscher, schützt die Zellmembranen vor aggressiven "freien Radikalen". Lycopin ist hitzebeständig und entfaltet seine Wirkung auch in gekochter Tomatensuppe. Hackfleisch enthält Eiweiß und - wie alle dunklen Fleischsorten - das für Kinder besonders wichtige Eisen.

Zutaten: 3 Paprikaschoten (rot, gelb, grün), 300 g Schmetterlingsnudeln (Vollkorn-Farfalle), 1 Zwiebel, 1 EL Butter, 1 EL Mehl, 2 EL Paprikapulver edelsüß, 400 ml Gemüsebrühe (fertige, z. B. Bio), 4 Wiener Würstchen (Geflügel), 2 EL Creme fraiche, 1 EL Tomatenmark, ein Schuss Zitronensaft, Schnittlauch.

Zubereitung: Paprika entkernen und grob würfeln, Zwiebel fein würfeln. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Zwiebel und Paprika in der Butter fünf Minuten anbraten. Mehl und Paprikapulver darüber streuen, kurz anschwitzen, mit der Gemüsebrühe ablöschen. Würstchen in Scheiben schneiden und dazu geben. Alles fünf Minuten leicht köcheln. Am Schluss Creme fraiche und Tomatenmark einrühren, mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken. Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und zugeben. Nudeln abgießen und als Beilage dazu geben oder unterrühren.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Paprikaschoten sind wahre Vitamin-C-Bomben. Sie enthalten außerdem viel Kalzium, das Kinder beim Knochenwachstum unterstützt. Daneben steckt auch noch Vitamin E drin sowie Kalium, Magnesium, Eisen und Karotin. Vollkornnudeln helfen beim Schlankbleiben, sagen Wissenschaftler - nicht weil sie weniger Kalorien hätten als andere, sondern weil sie langsamer verdaut werden und länger satt halten. So wird ein schneller Anstieg (und vorschneller Abfall) des Blutzuckers vermieden, der sonst rasch wieder zu Hungergefühlen führt.

Zutaten: 1 l Milch, ca. 250 g Vollkorn-Grieß, 100 g Agaven-Dicksaft, 120 g Butter, 4 Eier, 250 g Erdbeeren (oder Aprikosen oder Zwetschgen, frisch), 1 Pkg. Mandelblättchen, Fett für die Form, 1 Prise Salz

Zubereitung: Das Obst nötigenfalls entsteinen und vierteln. Milch mit dem Salz aufkochen, dabei rühren. Grieß unter Rühren einrieseln lassen, bis ein dickflüssiger Brei entsteht (restlichen Grieß einfach weglassen, sobald Konsistenz stimmt). Eine Prise Salz zugeben und abkühlen lassen. Eigelbe mit dem Agaven-Dicksaft und 80 g von der Butter schaumig rühren. Eigelbmasse unter den lauwarmen Grieß rühren. Eiweiße mit dem Handrührer steif schlagen, den Eischnee vorsichtig unter die Grießmasse heben. Die Hälfte der Masse in eine gefettete Auflaufform geben. Die Früchte darauf verteilen. Restlichen Brei darauf streichen. Mandelblättchen aufstreuen und die übrigen 40 g Butter in Flöckchen drauf setzen. Bei 180°C etwa 60 Minuten backen. Auflauf in kleine Rechtecke schneiden und servieren.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Erdbeeren haben kaum Kalorien und enthalten mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte, außerdem Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer und Folsäure. Mandeln bieten dem Körper Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E. Sie bergen noch dazu wichtige essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vollkorngrieß schmeckt fast genauso wie normaler Grieß und wird von Kindern deshalb gern akzeptiert.

Zutaten: 100 Gramm Blattspinat (Tiefkühl), 250 g grüne Nudeln (Sorte beliebig), 200 Putenbrust in Scheiben, 1 Pkg. Mini-Mozzarellakugeln, 4 Eier, 150 g Tiefkühlerbsen, 100 ml Milch, 100 ml Sahne, Thymian (Prise), Pfeffer und Salz, 100 g Käseraspel, Fett für die Form

Zubereitung: Den Spinat auftauen. Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Den Backofen vorheizen (200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas 4). Eine Auflaufform einfetten. Den Putenschinken in Streifen schneiden, die Mozzarella-Kugeln halbieren. Nudeln, Schinken, Mozzarella, Spinat, Erbsen und eine Prise Thymian vermischen und in die Form geben. Eier, Milch und Sahne verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Flüssigkeit über den Auflauf gießen und mit Käseraspeln bestreuen. 45 Minuten backen, bis der Auflauf knusprig aussieht.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Spinat enthält viel Beta Carotin (gut für die Augen), aber auch Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung), Kalium und Magnesium sowie Vitamin C. Außerdem auch Eisen - zwar nicht so viel, wie man früher glaubte, aber doch mehr als viele andere Gemüsesorten. Erbsen bergen viel pflanzliches Eiweiß (gut fürs Wachstum), daneben die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin A und C sowie viel Kalzium. Putenfleisch bietet dem Körper Eiweiß und hat weniger Kalorien als Schweinefleisch, sollte aber möglichst aus Bio-Haltung kommen.

Zutaten: 400 g Rindergehacktes, 5 Vollkornbrötchen (z. B. Dinkel), 1 Ei, Salz, Pfeffer. Insgesamt ca. 150 g fein gehacktes Gemüse (z. B. Zucchini, Broccoli, Möhren, Kürbis, Paprikaschoten). 1 EL Olivenöl zum Braten, Kräuterquark, Bio-Ketchup, einige Salatblätter und Gurkenscheiben

Zubereitung: Das Brötchen in Wasser einweichen, ausdrücken und in eine Schüssel geben. Hackfleisch und Ei zugeben, vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gemüsewürfel unterheben. Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Hackfleisch-Gemüse-Masse vier flache Burger formen und bei mittlerer Hitze braten, mehrfach wenden. Die vier übrigen Brötchen aufschneiden, Salatblätter und Gurkenscheiben auf die jeweils unteren Hälften auflegen, Burger darauf geben, mit je einer Tomatenscheibe bedecken. Einen Esslöffel Kräuterquark und einen Klacks Ketchup darauf geben, mit oberer Brötchenhälfte bedecken.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Rindfleisch enthält Eiweiß und Eisen. Und während Kinder Gemüse oft nicht gern pur essen, verschwindet es hier einfach im Hackfleisch. Die Vollkornbrötchen haben - weil aus ungeschältem Getreide mit Keimling hergestellt - mehr Vitamine, essentielle Fettsäuren und Eiweiß als Weißmehlbrötchen. Außerdem machen sie länger satt. Bio-Ketchup enthält, wie eine Studie ergab, bis zu fünfmal mehr zellschützendes Lycopin (ein wertvolles Karotinoid) als normaler Ketchup.

Zutaten: 500 g gemischtes Obst in kleinen Würfeln (z. B. Bananen, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwis, Äpfel), eine Packung Vollkorn-Butterkekse, 1 Pkg. Puddingpulver Vanille, 5 EL Milch, 500 ml Milch, 50 ml Agavendicksaft

Zubereitung: Puddingpulver mit 5 Esslöffeln Milch anrühren. Die 500 ml Milch in einem Topf erhitzen, das angerührte Puddingpulver einrühren und unter Rühren kurz aufkochen lassen. Die Hälfte des Puddings in die Schüssel gießen. Mit den Butterkeksen bedecken und das geschnittene Obst darüber geben. Agavendicksaft darüber träufeln. Nun den Rest des Puddings aufgießen und abkühlen lassen. Ein bis zwei Stunden ziehen lassen, damit die Kekse weich werden.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Milch enthält viel Kalzium für wachsende Kinderknochen. Vollkorn-Butterkekse schmecken in diesem Auflauf genauso lecker wie andere, enthalten aber mehr Ballaststoffe.

Zutaten: 1 Kg Fischfilet (Rotbarsch, Lachs oder Seelachs), 250 g Mehl, 4 Eigelbe, 150 g Cornflakes ohne Zucker, Butter und Öl für die Pfanne, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Die Filets in längliche Stücke schneiden. Eigelbe verquirlen, Salz und Pfeffer einrühren. Cornflakes (z. B. mit der Teigrolle) etwas zerdrücken. Das Mehl auf einen großen Teller geben. Fischstücke darin wälzen, leicht abklopfen. Dann durch die Eigelbe ziehen und abtropfen, anschließend in den Cornflakes wälzen. In der heißen Pfanne mit Butter und (nicht zu wenig) Öl goldbraun braten. Dazu passt ein grüner Salat.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Seefisch liefert leicht verwertbares Eiweiß, das Kindern beim Wachsen hilft. Er enthält außerdem wichtiges Jod, hochwertige Fettsäuren (die die Entwicklung seines Gehirns unterstützen und das Immunsystem stärken), die Vitamine A und D sowie Selen und Fluor. 70 bis 100 g Seefisch sollten Kinder pro Woche essen, also mindestens eine Fischmahlzeit.

Zutaten: 200 g Weizenmehl (dunkel, Type 1700), 3 Avocados (reif), 2 Tomaten, 1 rote Paprikaschote, ein Bund Frühlingszwiebeln, 1 Becher saure Sahne, Wasser, Salz, Pfeffer, Kräutersalz, Zitronensaft

Zubereitung: Das Mehl mit einem Teelöffel Salz in eine Schüssel geben. Nach und nach 250-300 ml Wasser dazugeben und die Zutaten zu einem Teig verkneten. Der Teig soll nicht kleben und gut knetbar sein. Den Teig in Frischhaltefolie gewickelt etwas ruhen lassen. Dann in sechs Bällchen aufteilen und auf der bemehlten Arbeitsfläche mit der Teigrolle zu runden, dünnen Fladen ausrollen. In einer beschichteten Pfanne die Fladen ohne Fett kurz ausbacken.

Avocados halbieren, das Fleisch mit dem Löffel herausheben, zerdrücken und mit der sauren Sahne vermischen. Mit einem Spritzer Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutersalz würzig abschmecken.

Tomaten und Paprika in kleine Würfel, zwei Frühlingszwiebeln (geputzt) in feine Ringe schneiden. Die Avocadomasse auf die sechs Wraps streichen und mit Tomaten- und Paprikawürfeln sowie den Frühlingszwiebeln bestreuen. Wraps zusammenrollen und für besseren Halt in Alufolie einwickeln, oben offen lassen.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Avocados enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren, und dies in Kombination mit den weiteren frischen Gemüsesorten und dem Vollkorn macht die Wraps nicht nur zu einem köstlichen, sondern auch zu richtig wertvollen Kinder-Snack.

Zutaten (2 Port.): 100 g Kirschtomaten, 1/2 Pkg. Rucola (Rauke), 2 Frühlingszwiebeln, frische Petersilie, 4 Eier, 2 EL Schlagsahne, Salz, Pfeffer, 30 g Parmesan oder Grana Padano (gemahlen), etwas Butter, etwas Öl

Zubereitung: Tomaten halbieren. Rucola waschen, abtropfen und in zwei Zentimeter breite Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in dünne Scheiben schneiden. Eine Handvoll Petersilienblätter abzupfen und grob hacken. Die Eier mit der Sahne verquirlen, salzen und pfeffern, geriebenen Käse zugeben. 1 EL Butter und etwas ÖL in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

Tomatenhälften (runde Seite nach unten) vorsichtig andünsten, bis sie etwas weich werden. Frühlingszwiebeln dazugeben, Eimasse aufschütten, mit Rucola und Petersilie bestreuen, Kräuter dabei leicht in die Masse eindrücken. Deckel auflegen und Omelette zehn bis 12 Minuten bei milder Hitze stocken lassen, bis die Eimasse oben nicht mehr flüssig ist. Fertiges Omelette auf einen großen Teller gleiten lassen und portionieren.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Eier sind kleine Kraftpakete: Sie enthalten alle Vitamine (außer C), wertvolles Eiweiß, Eisen, Kalzium, Kalium, Zink, Selen, Omega 3-Fettsäuren, und das Coenzym Q10, das die Zellen mit Energie versorgt, das Immun- und Nervensystem stärkt und die Fettverbrennung steigert. Eine Ei-Mahlzeit versorgt auch "picky eaters", also Kinder, die wenig oder eher einseitig essen, mit einer Extraportion Vitamine.

Zutaten (2 Port.): 2 säuerliche Äpfel, 1 EL Butter, 1 TL Steviagranulat (o. 1 EL Zucker), 2 Eier, weitere 2 TL Stevia (o. 2 EL Zucker), 200 ml Milch oder Reismilch, 120 g Weizenmehl (Type 1050), 1 Msp. Backpulver, eine Prise Salz, 1 EL Agavendicksaft (o. Zucker), etwas Butter

Zubereitung: Eier trennen. Eiweiß mit dem Handrührer zu Eischnee schlagen, einen knappen Teelöffel Steviagranulat zugeben. Eigelbe mit zwei gestrichenen Teelöffeln Stevia cremig schlagen und die Milch zugeben. Mehl, Backpulver und Salz hinzufügen, mit dem elektrischen Handrührer gut verrühren. Den Eischnee vorsichtig unterheben. Die Äpfel (auf Wunsch) schälen, entkernen und in Viertel oder Scheiben schneiden. Die Äpfel mit etwas Butter und Agavendicksaft in einer ofenfesten Pfanne von allen Seiten anbräunen. Teig mit einer Schöpfkelle hinzugeben. Den Pfannkuchen im vorgeheizten Ofen bei 160°C ca. zehn Minuten fertig backen.

Warum das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist: Der Apfel enthält etwa 30 Vitamine, außerdem Mineralien (darunter viel Kalium), Ballaststoffe, Spurenelemente und sog. sekundäre Pflanzenstoffe, die die Zellen schützen. Seine Pektine sollen helfen, Schadstoffe aus dem Körper zu schwemmen, seine Fruchtsäure wirkt im Mund gegen Bakterien. Äpfel fördern die Fettverbrennung und helfen so schon Kindern beim Schlankbleiben. Da 70 Prozent all dieser wertvollen Stoffe in der Schale sitzen, sollte man Äpfel möglichst nicht schälen. *Wenn nicht anders angegeben, jeweils für 4 Portionen