Die neuen Stars der Familienküche

Zugegeben: Manche Klassiker müssen immer wieder sein. Kinder lieben nun mal Wiener Schnitzel mit Pommes, Pizza und Omas Hühnersuppe – auch für uns Erwachsene sind diese Gerichte echtes Soulfood. Doch wären unsere Lieben auch noch so begeistert, wenn diese Dauerbrenner zu jeder Mahlzeit auf den Tisch kämen?

Damit auf unseren Tellern keine Ödnis ausbricht, entdecken wir immer neue Küchengeheimnisse, experimentieren mit exotischen Zutaten und Gartechniken und probieren nach Lust und Laune neue Gaumenkitzel. Schließlich soll Essen nicht nur satt machen und gesund sein, sondern auch Genuss bringen und unsere Neugierde auf unbekannte Aromen stillen. Wir lieben kulinarische Reisen – selbst wenn wir sie nur mit dem Gaumen machen. Essen ist für uns Genussmittel und Lifestyle-Produkt – und als solches ist es Moden unterworfen. Aktuell beeinflussen ganz besonders die Megatrends Gesundheit sowie vegetarischer und veganer Lebensstil unsere Ernährungsweise. Kein Wunder also, dass Trendküche heute vor allem Gemüse-Küche ist.

Wie bei allen Moden gibt es auch Nahrungsmittel, die besonders angesagt sind. Die aktuellen Shooting Stars in der Küche sind Butternut, Pak Choi und Pistazien. Amaranth & Quinoa, Avocado und Shiitake stehen ebenfalls hoch im Kurs. Algen, Edamame, Mizuna und Mungo sind die Newcomer in den Food-Charts.

Das Tolle an diesem Trendfood: Die Gemüse & Co sind leicht und lassen sich höchst vielseitig zubereiten. Gerne übernehmen sie die Hauptrolle auf dem Teller, eignen sich aber auch als Nebendarsteller, wenn Sie sich an exotische Genüsse erst einmal „heranprobieren" möchten. Kulinarische Experimente sind nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich erwünscht – da machen auch Ihre Kinder ganz bestimmt gerne mit.

Supergesund sind die neuen Trendgemüse & Co obendrein: Sie enthalten besonders viele wertvolle Vital- und Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, mit denen sich die Pflanzen selbst schützen. Zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen zählen Flavonide, Sulfide und Carotinoide, etwa das bekannte Beta-Carotin. Diese Stoffe tragen dazu bei, die Abwehrkräfte zu steigern, das Infektionsrisiko zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Dank dieser guten Eigenschaften erfreuen sich die angesagten Nahrungsmittel weltweit großer Beliebtheit. Hier sind die aktuellen Top 10 der Familienküche:

Von den ungefähr 40.000 bekannten Algenarten sind etwa 160 essbar. Vor allem in Asien werden die salzigen Blätter als Gemüse aus dem Meer hoch geschätzt. Die bekanntesten unter ihnen sind Nori – darin werden die Sushi eingewickelt – sowie Kombu, auch Kelp genannt, und Wakame-Algen, die oft in der Miso-Suppe schwimmen.

Das steckt drin: Algen sind echte Supergemüse. Sie enthalten alle lebenswichtigen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine: die Vitamine A, C und E sowie Niacin und Folsäure, außerdem Jod, Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink, Selen und Eisen in hohen Konzentrationen. Algen sollen Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe und sogar die Immunabwehr stärken. Aufgrund ihres äußerst geringen Fettanteils sind sie obendrein noch echte Schlankmacher.

Hier bekommen Sie Algen: Algen gibt es bei uns in der Regel getrocknet in Asia- und Feinkost-Läden sowie gelegentlich in gut sortierten Supermärkten. In der Regel stammen sie aus Zuchtbetrieben und sind kaum durch Schadstoffe belastet.

So bereiten Sie sie zu: Algen schmecken salzig und leicht nach Meer und lassen sich auf vielerlei Weise genießen: ganz kurz (maximal eine Minute) gekocht als Gemüse oder Zutat für Salate und Suppen, als Hülle für Sushi – oder als Alternative zu Kartoffelchips. Dafür werden Algenblätter (am besten Nori oder Kombu) geschnitten, durch einen Ausbackteig gezogen und in Sesamöl frittiert.

Gut zu wissen: Einige Algensorten enthalten so viel Jod, dass die Gefahr einer Überdosierung besteht. Die hier genannten Sorten sind davon nicht betroffen, doch wer Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte sicherheitshalber beim Kauf nachfragen. Für Jodallergiker sind Algen tabu.

Amaranth war eines der wichtigsten Nahrungsmittel der südamerikanischen Hochkulturen der Inka und Azteken. Ebenso wie Quinoa stammt es aus den Anden, wo es bis in 4.000 Meter Höhe angebaut wird.

Das steckt drin: Amaranth ist reich an Vitamin B, ungesättigten Fettsäuren sowie an Mineralstoffen und enthält reichlich Eiweiß. Wie Quinoa zählt auch Amaranth zu den sogenannten Pseudogetreiden, die zwar stärkehaltige Samenkörner ausbilden, aber völlig glutenfrei sind. Mit seinem hohen Gehalt an Calcium, Magnesium und Eisen übertrifft Amarant alle Getreidearten.

Hier bekommen Sie Amaranth: Amaranth gibt es in Bioläden, Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten.

So bereiten Sie es zu: Amaranthkörner schmecken leicht nussig und passen zu süßen wie pikanten Gerichten. Sie können es wie Reis als Beilage oder Risotto zubereiten, Müsli, Salate, Suppen oder Gemüsepfannen damit anreichern oder es gemeinsam mit Nüssen, Zwiebeln, Käse und Kräutern zu leckeren Veggie-Bratlingen verarbeiten. Beim Backen ersetzt glutenfreies Amaranth das Mehl.

Gut zu wissen: Amaranth und Quinoa enthalten Bitterstoffe, die die Darmschleimhaut reizen können. Deshalb sollten Sie die Körner vor der Zubereitung gründlich waschen. Darüber hinaus enthalten sie Gerbstoffe, die die Aufnahme einiger Mineralstoffe und Vitamine blockieren, sowie Verdauungsenzyme, die die Verwertung von Eiweiß aus der Nahrung hemmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät deshalb, Kindern unter zwei Jahren keine Pseudogetreide zu geben.

Avocados werden seit Jahrtausenden in Mittel- und Südamerika kultiviert. Auch bei uns ist die buttrige Frucht keine Unbekannte mehr, doch über ihre erstaunlichen Eigenschaften wissen wir noch recht wenig.

Das steckt drin: Mit einem Fettgehalt von etwa 30 Prozent zählen Avocados nicht gerade zu den Schlankmachern, doch bei den Fetten handelt es sich um wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Avocados enthalten viele Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin E – damit eignen sie sich perfekt als Nervennahrung. Zudem sind sie reich an wertvollen Ballast- und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer.

Hier bekommen Sie Avocados: Avocado gibt es fast überall: in Obst- und Gemüsegeschäften sowie im Supermarkt.

So bereiten Sie sie zu: Zwar zählen Avodacos zu den Früchten, doch meist werden sie pikant zubereitet. Fast schon ein Klassiker: ein Guacamole-Dip aus pürierten Avocados mit Knoblauch, Zitrone und etwas Chili zu Gemüsesticks oder Tortilla-Chips. Doch aus den Früchten mit der harten Schale lässt sich noch mehr machen: Zum Beispiel können Sie sie mit Tomaten, Amaranth und Kräutern, oder mit Hühnerbrühe und Zitronensaft zu einer erfrischenden Suppe verarbeiten. Gewürfelt passen sie toll in Salate. Und warum nicht doch mal ein Dessert probieren? Zum Beispiel gekühlte Avocadowürfel auf Himbeer-Sorbet.

Gut zu wissen: Avocados kommen meist unreif in den Handel. Lassen Sie harte Früchte deshalb ein paar Tage bei Zimmertemperatur liegen, bis sie bei leichtem Druck etwas nachgeben. Das Fruchtfleisch verfärbt sich beim Verarbeiten schnell braun. Das verhindern Sie, indem sie es mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Jahrelang war der leuchtend orange Hokkaido unser Lieblingskürbis, doch jetzt ist sein birnenförmiger Kollege Butternuss der Top-Favorit in der Familienküche.

Das steckt drin: Zwar enthält der Butternuss-Kürbis mehr Kalorien als seine Kollegen, doch dafür punktet er mit einem besonders hohen Gehalt an Beta-Carotin. Schon 100 g Butternut-Kürbis sollen 80 Prozent des Tagesbedarfs decken. Außerdem enthält er reichlich Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C. Auch die Kerne des birnenförmigen Kürbisses sind sehr gesund, weil reich an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Mineralstoffen und Phytosterinen – das sind Pflanzenhormone, die als cholesterinsenkend gelten.

Hier bekommen Sie Butternuss-Kürbis: Den birnenförmigen Kürbis finden Sie in Obst- und Gemüsegeschäften sowie in gut sortierten Supermärkten.

So bereiten Sie ihn zu: Kinder lieben Kürbisse – und den Butternuss werden sie besonders mögen, denn kein anderer Vertreter dieser Riesenbeeren zergeht so smooth auf der Zunge. Und es lassen sich so viele leckere Gerichte daraus zaubern: cremige Suppen, eingelegtes Gemüse, gebackene Kürbisspalten, gehobelte Kürbisspäne für bunte Pasta-Gerichte und Salate – und natürlich köstliche Quiches, Kuchen und Aufläufe. Dank seiner Birnenform lässt sich der Butternut prima füllen – und wenn es ganz üppig sein soll, auch noch mit Käse überbacken.

Klein, grün, knackig: Edamame (japanisch für „Bohnen am Zweig") sind unreif geerntete Sojabohnen – und in Japan ein beliebter Snack.

Das steckt drin: Der Hülsenfrucht werden wahre Wunderwirkungen nachgesagt: Reich an Antioxidantien und Isoflavonen soll sie vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Altersdemenz, schützen, den Cholesterinwert senken und die Entwicklung von Tumoren hemmen. Auf jeden Fall enthält Edamame wertvolles pflanzliches Eiweiß, reichlich Vitamin A und C, Omega-3-Fettsäuren, viele Ballaststoffe sowie Eisen und Kalium.

Hier bekommen Sie Edamame: Die Hülsenfrüchte bekommen Sie als tiefgefrorene Schoten in Asia- und Bioläden.

So bereiten Sie sie zu: In Japan werden die nussig-süßlich schmeckenden Bohnen gekocht, aus der Schote gelöst und mit etwas Zitronensaft und einer Prise Meersalz gereicht – probieren Sie mal aus, ob Ihre Kinder die Knabberei als Pausensnack mögen. Edamame können Sie auch zu Püree verarbeiten oder als knackige Einlage für Suppen oder Salate verwenden. Gut zu wissen Sojabohnen sind häufig genmanipuliert. Wenn Sie gentechnikfreie Edamame möchten, sollten Sie ausschließlich Bio-Produkte kaufen.

Asiatische Blattsalate wie Mizuna oder Komatsuna sind hierzulande noch ziemlich unbekannt – doch das dürfte sich bald ändern, denn die knackigen Blätter sind ebenso gesund wie aromatisch.

Das steckt drin: Asiatische Blattsalate gehören zu den Blatt-Kohlgemüsen, die viel Vitamin A, B, C und Folsäure enthalten, außerdem Eisen, Mineralstoffe und Senfölglycoside. Letztere sind nicht nur für den würzig-scharfen Geschmack verantwortlich, sondern gelten aufgrund ihrer keimtötenden Wirkung auch als „pflanzliche Antibiotika".

Hier bekommen Sie Mizuna: Bislang gibt es Asia-Salate nur in einigen Asia- und Naturkost-Läden. Fragen Sie aber auch mal beim Gemüsehändler Ihres Vertrauens nach.

So bereiten Sie Mizuna zu: Geschmacklich liegt Mizuna irgendwo zwischen Broccoli, Kohlrabi und Rucola. Die würzigen Blätter bringen Kick in Salate – besonders in winterliche. Dazu passt gut ein mit Fruchtsaft gesüßtes Dressing, das auch Kinder gerne mögen. Sie können aber auch wie der im Rheinland beliebte Rübstiel kurz gegart als Gemüse serviert werden.

Gut zu wissen: Mizuna und seine Asia-Salat-Vettern lassen sich aus Samen ganz leicht selbst ziehen – vielleicht haben Sie ja ein Plätzchen auf dem Balkon oder im Garten.

Noch eine gesunde Trendbohne – diesmal aus Indien – die gleich doppelten Genuss bietet: als Bohne und in gekeimter Form als Sprossen. Mungobohnen sind ein Teil des indischen Nationalgerichts Dal; außerdem werden aus den gemahlenen Hülsenfrüchten asiatische Glasnudeln hergestellt.

Das steckt drin: Ob Bohne oder Sprosse: Mungobohnen sind sehr gesund – und anders als Gartenbohnen sollen sie keine Blähungen verursachen. Dafür haben sie viel Eiweiß, Vitamine sowie Ballast- und Mineralstoffe, etwa Kalium, Phosphor, Kalzium, Eisen sowie Magnesium zu bieten.

Hier bekommen Sie Mungobohnen: Mungobohnen gibt es getrocknet in Bio- und Asialäden; letztere bieten oft auch frische Mungobohnensprossen.

So bereiten Sie sie zu: Aus gekochten Mungobohnen lassen sich Suppen, Eintöpfe und nussige Salate zubereiten. Kinder mögen sie auch in Wok-Gerichten mit Gemüse oder als gebackene Mungobohnenküchlein. Die Sprossen schmecken in Salaten oder auf Sandwichs.

Gut zu wissen: Ganze Mungobohnen müssen vor der Zubereitung mindestens vier Stunden eingeweicht und ohne Salz gekocht werden. Bei halbierten ist das nicht nötig.

Auch wenn viele Kinder und Erwachsene den typisch „kohligen" Geschmack der meisten Kreuzblütengewächse verabscheuen: Kohl ist Trend. Vor Jahren hat bereits Grünkohl als aus den USA reimportiertes Trendgemüse Kale eine neue Karriere gestartet. Doch jetzt kommt Pak Choi. Der neue Gemüse-Star aus Asien schmeckt milder, frischer und leichter.

Das steckt drin: Kaum durch Kalorien beschwert ist Pak Choi ein richtiger Schlankmacher. Umso üppiger präsentiert sich seine Nährstoffvielfalt: Neben viel Vitamin C und B sowie Karotin enthält der Asia-Kohl ordentlich Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sowie Senföle, denen eine keimtötende und antibiotische Wirkung nachgesagt wird.

Hier bekommen Sie Pak Choi: Pak Choi gibt es in gut sortierten Gemüseläden, vielfach auf Märkten und in Asia-Läden.

So bereiten Sie ihn zu: Mit seinen kräftigen Blättern und dicken Stielen erinnert Pak Choi etwas an Mangold – und wird im Prinzip auch ähnlich zubereitet: Die leicht bitteren Blätter passen gut in Salate, die Sie für Kinder am besten mit süßen und frischen Zutaten wie Äpfeln, Möhren und Tomaten und einem asiatisch gewürzten Dressing zubereiten. Gedünstet können Sie sie aber auch als Füllung in Lasagne oder Cannelloni packen. Die knackigen Stiele schmecken kurz rührgebraten als Gemüsepfanne oder mit Pilzen als exotische Beilage.

Gut zu wissen: Pak Choi ist hitzeempfindlich und sollte daher nur kurz gegart werden.

Nüsse haben es in sich: Die kleinen Nährstoffbomben liefern reichlich Energie. Nachdem Macadamia und Mandeln bereits ihren großen Auftritt hatten, stehen jetzt Pistazien im Rampenlicht.

Das steckt drin: Kalorienarm sind Pistazien nicht gerade: Sie bestehen zu 50 Prozent aus Fett – dabei handelt es sich jedoch überwiegend um ungesättigte Fettsäuren. Weitere 20 Prozent ihres Inhalts entfallen auf Eiweiß. Außerdem warten sie mit reichlich Vitamin A, B, E, Folsäure, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen sowie Ballaststoffen auf, die die Verdauung ankurbeln.

Hier bekommen Sie Pistazien: Pistazien gibt es eigentlich überall: in Bio-Läden ebenso wie in Supermärkten.

So bereiten Sie sie zu: Pistazien bereichern süße wie salzige Genüsse. Traditionell gehören die aus Afghanistan und Persien stammenden Nüsse in orientalisches Baklava-Gebäck. Ganz groß kommen sie als Eis oder Creme heraus. Pur oder gesalzen und geröstet erfreuen sie als Knabbersnack. Und mit ihrer schönen grünen Farbe zieren sie Torten oder Desserts. Besonders beliebt bei Kindern: Pasta mit Tomaten und leckerem Pistazien-Pesto.

Zugegeben: Auf den ersten Blick machen die hässlichen, ein bisschen schrumpeligen Pilze nicht gerade Appetit. Doch dafür punkten sie mit einem feinen Aroma und inneren Werten.

Das steckt drin: Was schon mal nicht drin steckt, ist Fett – nämlich genau 0 Gramm. Dafür empfehlen sich die Pilze mit ordentlich Vitamin B12 und D als Nerven- und Knochennahrung. In Asien schätzt man sie als Heilmittel gegen Rheuma und hohen Blutdruck, außerdem sollen sie den Cholesterinspiegel senken.

Hier bekommen Sie Shiitake-Pilze: Shiitake gibt es meist getrocknet in Asia-Läden, manchmal auch im Supermarkt; frisch finden Sie sie gelegentlich in Gemüsegeschäften.

So bereiten Sie sie zu: Shiitake-Pilze lassen sich so vielseitig verarbeiten, dass der Fantasie keine Grenzen gesetzt sind. Dünsten Sie sie einfach mit etwas Knoblauch und Zwiebeln, Butter oder Öl und reichen Sie sie als Beilage zu Fleisch oder füllen Omeletts damit. Oder geben Sie sie an ein Pilzrisotto, an ein Wok-Gericht oder peppen Sie Ragouts damit auf.

Gut zu wissen: Getrocknete Shiitake-Pilze müssen vor der Zubereitung 20 Minuten eingeweicht werden.

„Algen, Bohnen, Pilze – glauben Sie wirklich, dass meine Kinder das essen?", wenden jetzt vielleicht die einen oder anderen Eltern ein. Wir meinen: „Na, klar." Schließlich sind die neuen Stars der Familienküche alles gesunde und schmackhafte Nahrungsmittel. Wenn Sie mit gutem Beispiel vorangehen und das Essen lecker anrichten, mögen es bestimmt auch Ihre Sprösslinge. Vor allem, wenn sie beim Kochen oder Salat anrichten mitmischen und ein bisschen naschen dürfen. Denn das fördert die Neugierde auf neue Zutaten und die Lust am Experimentieren ebenso wie die Ausbildung der Geschmacksnerven.

Wenn der Nachwuchs sich standhaft weigern sollte, etwas Neues zu probieren, dürfen Sie gerne ein wenig tricksen und Pak-Choi-Blätter als Hülle für leckere Reis-Fleisch-Bällchen verwenden, Mungobohnen mit Gemüse im Wok brutzeln oder mit Shiitake-Pilzen ein leckeres Omelett füllen. Oder zaubern Sie zum Beispiel aus Amaranth golden gebratene Sterntaler, aus dem Edamame-Püree ein außerirdisches Power-Food für kleine Supermänner, aus dem Pak-Choi einen Salat aus dem Feenreich und aus Algen magisches Gemüse, das tapfere Taucher für Haie unsichtbar macht. Sie sehen: Nicht nur bei der Zubereitung, auch bei der Namensfindung für neue Gerichte laden Trendgemüse & Co zum Ausprobieren ein.

Top-Links

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• eatsmarter.de/blogs/food-trends
• essen-und-trinken.de
• Gemüse-Info
• Gekonnt gekocht
• hanniruetzler.blogspot.de
• was-wir-essen.de