So schaffst du es, mit dem Rauchen aufzuhören

Die meisten Ex-Raucher(innen) haben für den Ausstieg mehrere Versuche benötigt. Frühere Misserfolge sind also kein Grund zu glauben, man sei nicht fähig, von den Zigaretten zu lassen. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass mit jedem weiteren Versuch die Aussichten auf einen endgültigen Erfolg steigen.

Offenbar ist es also möglich, aus den Erfahrungen der letzten Versuche zu lernen. Wichtig ist, sich nicht allzu sehr selbst anzuklagen, weil es nicht geklappt hat. Stattdessen sollte man sehen, was man in dieser Zeit geschafft hat, ob es einem zum Beispiel gelungen ist, einige Tage nicht oder weniger zu rauchen. Dies ist bereits ein Erfolg, auf den sich aufbauen lässt.

Übrigens: Im Rahmen ihrer "rauchfrei"-Kampagne hilft die BZgA ausstiegswilligen Raucherinnen und Rauchern mit zahlreichen und vielfach bewährten Angeboten. Hierzu zählt etwa das kostenlose Online-Ausstiegsprogramm auf www.rauchfrei-info.de.

Einen "Stopp-Tag" wählen

Der Ausstieg klappt erfahrungsgemäß besser, wenn man einen konkreten Stopp-Tag wählt. An diesem Tag hörst du das Rauchen auf. Markiere ihn in deinem Kalender, notiere ihn auf einen Zettel, den du dir an den Spiegel klebst.

Auf den Stopp-Tag vorbereiten

• Zur Vorbereitung auf den Stopp-Tag gehört, sich zu überlegen, wie man mit dem Verlangen nach einer Zigarette umgehen will. Meist sind es ja ganz bestimmte Situationen, in denen man zur Zigarette greift. Zum Beispiel beim Kaffee trinken oder Fernsehen. Diese Situationen kann man einfach vorerst meiden, indem man von Kaffee zu Tee, Mineralwasser und Säften wechselt und sich, anstatt vor der Glotze zu hängen, lieber einem Hobby widmet oder spazieren geht.
• Viele greifen bei Anspannung und Stress zur Zigarette. Zur Vorbereitung auf den Stopp-Tag gehört daher auch, neue Wege zur Entspannung zu erproben. Eine Möglichkeit sind die "Fünf-Minuten-Ferien":

  Setze dich hin und schließe die Augen. Entspanne die Muskeln und lasse die Schultern hängen. Zähle bis vier, während du langsam durch die Nase einatmest. Zähle bis vier, während du durch den Mund ausatmest. Lasse deinen Körper erschlaffen. Dies etwa vier bis fünfmal wiederholen.

• Überlege dir drittens, wie du dich dafür belohnen kannst, nicht zu rauchen. Zum Beispiel durch einen besonderen Konzert- oder Restaurantbesuch, durch den Kauf eines lang begehrten Kleides oder vielleicht einfach durch ein entspannendes Schaumbad, bei dem du ein wenig in deinem Erfolg schwelgst und dich selbst lobst.
• Schaffe dir eine rauchfreie Atmosphäre: Bitte Freunde und Bekannte, nicht mehr in deiner Gegenwart zu rauchen, vereinbare rauchfreie Räume (nach dem Mutterschutzgesetz ist dein Arbeitgeber verpflichtet, dafür zu sorgen, dass an deinem Arbeitsplatz nicht geraucht wird) und meide Lokale ohne rauchfreie Zonen.
• Manche Frauen bereiten sich auf ihren Stopp-Tag vor, indem sie ihren Zigarettenkonsum bereits reduzieren. Wie gelingt das?

  Finde heraus, welche drei Zigaretten am Tag dir die wichtigsten sind – zum Beispiel die nach dem Essen - und rauche genau diese drei nicht mehr. Wenn dein Stopp-Tag kommt, hast du deine wichtigsten Zigaretten bereits vermieden. So wird das Aufhören leichter.

Weitere Tipps, um kürzer zu treten:

• Immer nur eine Schachtel Zigaretten kaufen
• Nur die Hälfte jeder Zigarette rauchen
• Das Rauchen hinauszögern. Fünf Minuten warten, bevor man eine Zigarette anzündet

Folgende Punkt solltest du spätestens am Vorabend deines Stopp-Tages erledigen:

• Vernichte deine Zigaretten und räume alle Aschenbecher weg.
• Erzähle deinen Verwandten und Freunden, dass du nicht mehr rauchst.
• Besorge dir gesunde Zwischenmahlzeiten wie Karotten oder Vollkornkekse. Die kannst du dann essen, wenn das Verlangen nach einer Zigarette kommt.
• Übe noch einmal, tief zu atmen.
• Übe zu sagen: "Nein danke, ich rauche nicht mehr".
• Fordere einen rauchfreien Arbeitsplatz.

Es ist so weit: Was tun bei Entzugserscheinungen?

Günstig ist es, wenn du dir für deinen Stopp-Tag etwas Besonderes vornimmst. Schließlich ist es der erste Tag als NichtraucherIn. Müdigkeit, Abgespanntheit und Kopfschmerzen können Zeichen des Nikotinentzugs sein. Es entsteht "Nikotinhunger". Doch dieses Gefühl dauert jeweils nur fünf Minuten und ist in den ersten drei Tagen am stärksten. Dann wird es täglich schwächer.

Hier ein paar "Erste Hilfe-Tipps", wenn der Nikotinhunger kommt. Überbrücke die Zeit durch

• kleine Zwischenmahlzeiten (Obst und Rohkost),
• das Trinken von Mineralwasser oder einem aromatischen Tee,
• Atemübungen,
• Ablenkung und Beschäftigung,
• ein Nickerchen,
• ein warmes Bad mit einem duftenden Badeöl.

Ein häufiger Grund, warum ehemalige RaucherInnen wieder zur Zigarette greifen, ist die Figur. Die durchschnittliche Gewichtszunahme bei Ex-Raucherinnen beträgt 3,8 Kilogramm. Jede dritte nimmt jedoch überhaupt nicht zu. Viel Stress erspart sich, wer sich von vornherein auf eine leichte Gewichtszunahme einstellt.

Wieder zu rauchen, um das Gewicht zu halten, ist übrigens ein Fehler. Denn: Zwar kann man durch eine Zigarette das Essen ein wenig hinauszögern, doch baut der Körper Nikotin rasch wieder ab und schon 20 Minuten später kehrt der Hunger zurück.

Der Abschied von den Zigaretten ist auf jeden Fall ein Gewinn für die Schönheit, auch wenn dadurch ein paar Pfunde mehr auf die Waage kommen. Statt faltiger, fahler Gesichtshaut, gelblich verfärbten Fingerspitzen und einem Gelbschleier auf den Zähnen, kannst du künfig mit einem frischen Teint, einer besseren Duftnote und weniger Falten aufwarten. Wenn das nichts ist?

Buchtipp:

• Allen Carr: Endlich Nichtraucher (Goldmann Verlag)