Brainfood: Macht gesundes Essen schlau?

Morgens ein Müsli – und dein Kind glänzt beim Englischtest. Eine Handvoll Studentenfutter und ein Smoothie in der Pause – und selbst in Mathe in der sechsten Stunde gibt dein Sprössling alles. Fisch zu Mittag – und die Hausaufgaben sind im Nu erledigt. Alles dank wertvoller Vitalstoffe, die die grauen Zellen so richtig auf Touren bringen.

Klingt traumhaft, oder? Tatsächlich gibt es eine Menge Brainfood-verdächtiger Lebensmittel. Sie sollen nicht nur gesund für den Körper sein, sondern auch noch das Potenzial haben, die kognitiven Leistungen zu stärken. Regelmäßig genossen, sollen sie Denkleistung, Merkvermögen und Aufmerksamkeit steigern.

Was bringt die grauen Zellen auf Touren?

Unser Gehirn macht zwar nur zwei Prozent des Körpergewichts aus, doch es verbraucht 20 Prozent der Energie, die wir dem Körper zuführen. Um volle Leistung zu bringen, benötigt unser Denkorgan Glucose (Traubenzucker) sowie Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren und eine ganze Menge weitere Stoffe, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren fördern die Produktion und Funktion von Neurotransmittern. Diese Botenstoffe spielen für das Denken und Lernen eine wichtige Rolle, da sie die Informationen zwischen den Nervenzellen hin und her bewegen.

Längst sind noch nicht alle Stoffe, die auf unser Gehirn einwirken, identifiziert und analysiert. Zu den besser erforschten Stoffen gehört beispielsweise Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, die immens wichtig für die Informationsübermittlung zwischen den Gehirn- und Nervenzellen ist. Ebenso wie viele andere Stoffe kann der Köper DHA nicht selbst herstellen, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Fetter Fisch etwa enthält Omega-3-Fettsäuren in großen Mengen. Viele Wissenschaftler sind überzeugt, dass die Fähigkeit, Fische zu fangen, ein Meilenstein der Evolution des Menschen war. Denn erst die wertvollen Inhaltsstoffe in Fischen kurbelten das Wachstum des Gehirns so richtig an. Aber auch weitere Lebensmittel gelten als potenzielle Schlaumacher. Manchen sagt man sogar regelrechte Wunderwirkungen nach.

Brainfood Liste: Wundermittel für mehr Intelligenz?

• Äpfel und Birnen liefern dem Gehirn Fruchtzucker und enthalten wertvolle Vitamine, die die Leistungsfähigkeit verbessern sollen – das gilt auch für Trockenfrüchte.
• Avocados enthalten viele B-Vitamine, die die Durchblutung des Gehirns verbessern und den Hirnstoffwechsel in Schwung bringen.
• Beeren, vor allem Blau- und Erdbeeren, versorgen das Gehirn mit Flavoniden, die die Informationsübertragung anregen und so Reaktionsfähigkeit und Lernkapazität erhöhen sollen.
• Brokkoli – darin stecken viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Kupfer, Zink sowie die Vitamine B, C und E, die Denkvermögen und Konzentration steigern. Weitere Vitalstoffe schützen vor freien Radikalen.
• Curry enthält den Farbstoff Curcumin, der die Produktion körpereigener Antioxidantien steigert und sogar vor Alzheimer schützen soll.
• Fisch versorgt das Gehirn nicht nur mit den unverzichtbaren Omega-3-Fettsäuren, sondern auch mit dem „Denkmineral“ Jod.
• Fleisch, vor allem rotes Fleisch und Innereien wie Leber versorgen den Köper mit Eisen, das für die Sauerstoffzufuhr ins Gehirn wichtig ist und Konzentrations- und Merkfähigkeit steigert.
• Hülsenfrüchte gelten als Kraftfutter fürs Köpfchen, denn sie enthalten B-Vitamine, Eisen sowie jede Menge Kalzium, Kalium und Zink.
• Milchprodukte sind nicht nur für die Knochen gut. Mit ihrem hohen Anteil an wertvollen Proteinen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 können sie die Konzentrations- und Merkfähigkeit verbessern.
• Nüsse enthalten hochwertige Fettsäuren und Antioxidantien – letztere schützen die Synapsen, die Schaltstellen im Gehirn. Nüsse sind reich an den Vitaminen B und E sowie an Folsäure, Mineralien und Spurenelementen (Zink, Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor, Kupfer, Selen) und damit optimale Energie-Spender für Körper und Geist.
• Schokolade (vor allem dunkle) hebt die Stimmung und steigert die Konzentrationsfähigkeit. 50 Gramm sollen bereits genügen.
• Vollkornprodukte, besonders solche aus Hafer und Dinkel, beliefern das Gehirn mit Cholin, einem wichtigen Botenstoff für das Kurzzeitgedächtnis, der auch in Eiern vorkommt. Außerdem enthalten sie Vitamine und Spurenelemente.

Brainfood Lebensmittel wirken – aber nur bei Mangel

Also her mit den Häppchen fürs Hirn und die Weisheit mit Löffeln gegessen? Ganz so einfach ist es leider nicht. Zwar ist der Nutzen vieler Vitamine, Mineralien und anderer Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln für die Gehirnleistung unbestritten. Aber: Das wurde bislang vor allem in Tierversuchen untersucht. Die Erforschung der positiven Wirkung von Inhaltsstoffen der Nahrungsmittel auf die Leistung des menschlichen Gehirns steht noch am Anfang. Zumal die komplexen Prozesse des Gehirnstoffwechsels noch längst nicht alle bekannt sind. Ein Beispiel: Dass Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung zeigen, hält Fernando Gomez-Pinilla von der University of California für sicher. Aber nur dann, wenn vorher ein Mangel daran herrschte. So führt der Neurophysiologe Depressionen und manche kognitiven Defizite auf eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren zurück. Doch ob zusätzliches Omega-3 bei ausreichender Versorgung die Denkleistung noch weiter verbessern kann, ist nicht erwiesen. Außerdem hat Fischkonsum auch Nachteile: Die Omega-3-Lieferanten sind oftmals stark mit Schwermetallen belastet.

Auch bei anderen Stoffen gilt: Viel hilft nicht viel. Glucose etwa versorgt zwar das Oberstübchen mit Energie, ein Überangebot aber drosselt die Gehirnleistung. Folsäure soll das Denken beflügeln, doch zu viel davon steigert das Krebsrisiko. Überhaupt bremst übermäßiges Essen den Geist eher, als dass es ihn in Schwung bringt. Und bei vielen Stoffen holt sich das Gehirn einfach, was es benötigt – notfalls auf Kosten anderer Organe. Zudem blockieren sich manche Nährstoffe gegenseitig in ihrer Wirkung. So kann beispielsweise eine hohe Aufnahme von Eisen die Verwertung von Zink im Köper stören.

Gehirndoping für Schwangere und Säuglinge

Ein erhöhter Bedarf an Brainfood besteht lediglich bei einem Mangel an bestimmten Vitalstoffen – und während das Gehirn wächst. Also in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und in den ersten beiden Lebensjahren des Kindes. Fehlt es in dieser Phase an Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren, kann dies die geistige Leistungsfähigkeit langfristig beeinträchtigen. Für die ausreichende Omega-3-Versorgung sollten werdende und stillende Mütter ausreichend Seefisch und Rapsöl zu sich nehmen. Jodmangel während der Schwangerschaft kann später beim Kind zu Leistungsschwächen führen, die auch bis zum Schulalter nicht mehr aufgeholt werden können. Daher sollten Schwangere und Stillende ihre Ernährung um Jod-Tabletten ergänzen. Eisenmangel kann bei Säuglingen zu Störungen der psychomotorischen Entwicklung führen. Deshalb ist es wichtig, dass der Babybrei ab dem 5. Monat auch Fleisch enthält.

Was wirklich schlau macht

In einem Punkt sind sich alle Experten einig: So lange kein Mangel vorliegt, kann kein Nahrungsmittel und schon gar kein Nahrungsergänzungspräparat die angeborene Intelligenz steigern. Doch damit wir das Potenzial, das uns mitgegeben wurde, optimal ausschöpfen können, brauchen wir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung , bei der Fisch, Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse und wenig rotes Fleisch eine tragende Rolle spielen. Das bestätigt auch eine kanadische Studie zur Ernährung von Fünftklässlern: Je ausgewogener der Speisezettel der Kinder, desto besser die schulischen Leistungen.

Gut für Körper und Geist ist es auch, auf Fertiggerichte möglichst zu verzichten und bedarfsgerecht essen, also nicht mehr als sein muss, um satt zu werden. Schließlich sagt schon ein altes Sprichwort „Voller Bauch studiert nicht gerne“. Und nicht nur eine gesunde Ernährung fördert die Denk-, Merk- und Konzentrationsfähigkeit, sondern auch Sport, genügend Schlaf und regelmäßiges Training für die grauen Zellen.

Noch wichtiger aber ist ein Nahrungsmittel, das allzu gerne vergessen wird, wenn es um gesunde Ernährung und einen wachen Geist geht: Wasser. Das Gehirn kann eher auf den Brennstoff Glucose verzichten als auf Flüssigkeit – schließlich besteht es überwiegend aus H2O. Wer seine Kinder dazu anhält, ausreichend zu trinken – mindestens einen bis 1,5 Liter am Tag –, tut damit eine ganze Menge für ihre Fitness.

Zum Weiterlesen

• Astrid Laimighofer: Schlaue Kinder essen richtig! Clevere Ernährung für gute Noten. Trias Verlag, 14,95 Euro.
• Deborah Colson, Dörte Eliass, Patrick Holford: Optimale Gehirnernährung für Kinder: Fit im Kopf, fit in der Schule, fit im Leben. Vak-Verlag, 18,95 Euro.
• Patricia Essl: Brainfood – Schnelle Rezepte für mehr Energie. Kneipp Verlag, 17,99 Euro.

Weiterführende Links

• www.kindergesundheit-info.de – das Webportal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet umfassende Informationen zur ausgewogenen Ernährung
• www.was-wir-essen.de – Website des aid infodienstes Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. mit Tipps für altersgerechte Ernährung, Informationen zu einzelnen Lebensmitteln sowie weiterführenden Links